Abs ve Çekirdek Egzersizleri
Bisiklet
• Masa üstü pozisyonda bükülmüş sırt üstü dizlerinizdeki gözler.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sağ omzunu kaldırın.
• Omuzunuzu sol dizinize doğru gerin.
• Sağ bacağınızı dümdüz uzatın, ancak zemine dokunmayın.
• Başlangıca geri dönün ve alternatif tarafları devam ettirin.

Tahta
• Elleriniz ve dizlerinizdeki yere gelin.
• Dizler doğrudan kalça altı ve kalça genişliği birbirinden ayrılır.
• Eller doğrudan omuzlarınızın altında ve omuz genişliğinde açıktır.
• Sağ bacağınızı dümdüz uzatın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin.
• Sol bacağınızı dümdüz uzatın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin
• Vücudunuz başınızın tepesinden ayaklarınıza kadar düz bir çizgide kalmalıdır.

Alternatif Tahta
• Elleriniz ve dizlerinizdeki yere gelin.
• Dizler doğrudan kalça altı ve kalça genişliği birbirinden ayrılır.
• Eller doğrudan omuzlarınızın altında ve omuz genişliğinde açıktır.
• Ön kollarınıza aşağı ve ileri gelin. Kollarınızı üçgen şeklinde yapmak için ellerinizi birleştirin.
• Sağ bacağınızı dümdüz uzatın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin.
• Sol bacağınızı dümdüz uzatın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin
• Vücudunuz başınızın tepesinden ayaklarınıza kadar düz bir çizgide kalmalıdır.

Abs Giriş ve Çıkış
• Yerde otururken, ellerinizi kalçalarınızın arkasına yerleştirin.
• Kuyruk kemiğine geri dön.
• Dizler bükülmüş ve masa üstü konumda.
• Her iki bacağınızı öne ve arkaya doğru uzatın.

Diz Girişi ve Çıkışı
• Elleriniz ve dizlerinizdeki yere gelin.
• Dizler doğrudan kalça altı ve kalça genişliği birbirinden ayrılır.
• Eller doğrudan omuzlarınızın altında ve omuz genişliğinde açıktır.
• Sağ bacağınızı dümdüz uzatın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin.
• Sol bacağınızı dümdüz uzatın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin
• Vücudunuz başınızın tepesinden ayaklarınıza doğru düz bir çizgide olmalıdır.
• Sol dizinizi göğsünüze doğru öne doğru çekin.
• Sol dizini döndürün ve sağ dizini göğsünüze doğru çekin.
• Dizlerinizi değiştirmeye devam edin.
• Sağ bacağınızı dümdüz uzatın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin.
• Sol bacağınızı dümdüz uzatın ve ayak parmaklarınızı yere değdirin
• Vücudunuz başınızın tepesinden ayaklarınıza kadar düz bir çizgide kalmalıdır.

Bükülme ile Kıvrılma
• Dizleri bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde sırt üstü yat.
• Kollarınızı önünüzde avuç içi ile düzeltin.
• Kuyruk kemiğine geri yaslan.
• Çekirdeğinizi takın ve mümkün olduğunca sağa çevirin.
• Kollar hala önde ve sağa doğru bükülmüş durumda.
• Merkeze dönün ve sola doğru çevirin.

Bükülme ile Kıvrılma Varyasyonları
• Birlikte bir avuç içi yerine bir dambıl tutun.
• Alternatif virajlarda ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın.

Kalça Ruloları
• Masa üstü pozisyonda bükülmüş sırt üstü dizlerinizdeki gözler.
• Kollarınızı T konumuna uzatın.
• Çekirdeğinizi takın ve bacaklarınızı olabildiğince sağa doğru indirin, ancak yere dokunmayın.
• Merkeze geri getirin ve sola doğru tekrarlayın.
• Değişime devam edin.

çatırtı
• Dizleri bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde sırt üstü yat.
• İki elinizi de başınızın arkasına koyun.
• Çekirdeğinizi takın ve başınızı ve omuzlarınızı kaldırın.
• 2 saniye basılı tutun, sonra yavaşça indirin.

Tek Bacak Streç
• Bacaklarınız masa üstü pozisyondayken sırt üstü yatın.
• Başınızı ve omuzlarınızı çeneyi hafifçe düşürerek kaldırın.
• Bir dizini göğsünüze doğru yaklaştırın ve iki elinizi de üzerine yerleştirin. Diğer bacağı 45 derecelik bir açıyla uzatın.
• Şimdi uzatılmış bacağını vücuda yakın çeken bacakları iki elinizle diz üzerinde değiştiriniz ve karşı bacağınızı dümdüz uzatınız. Bacakları yavaş sıvı hareketiyle değiştirmeye devam edin.

Çekirdeğin Stabilizasyonu
• Ayak kalça genişliği birbirinden ayrı olmalıdır.
• Her iki elinizi göğsünüzün hemen önünde bir dambıl tutun.
• Kollarınızı yavaşça sola doğru olabildiğince döndürün ve gövdenizi öne bakacak şekilde sabit tutun.
• Merkeze dönün ve sağa doğru tekrarlayın.

Dambıl Yan Dirsekleri
• Ayaklarınız kalça genişliğinden ayrı durun.
• Kollarınız her biri bir dambıl tutarak yanlarınıza asılır.
• Gövdenizi sabitleyin ve ağırlığın elinizi dizinize doğru çekmesini sağlayarak yavaşça sola doğru bükün.


Kalça Haçlar
• Ayakları geniş açık durun, dizlerinizi hafifçe bükün.
• Dumbbell tutarak ellerinizi göğsünüzün önünde sıkıştırın.
• Pelvisinizi öne doğru bakacak şekilde tutun
• İki elinizi de sol kalçaya getirin.
• Ellerinizi göğsünüze geri götürün ve sağ tarafta tekrarlayın.

Ters Doğrayın
• Bir dumbbell'i her iki elinizde bir arada tutacaksınız.
• Ayakları geniş açık durun.Dizlerini bük; vücudunuzu sola döndürün ve ellerinizi sol uyluğunuza getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Bacaklarınızı düzeltin.
• Kollarınızı düz tutun ve aynı zamanda sağ omzunuzun üzerindeki ağırlığı uzatın.
• Başlamaya dönün ve dönüşümlü olarak devam edin.

Ters Çatlak
• Yerde yatarken, dizler bükülmüş, ayaklar yerde düz ve başınızın arkasında eller ile başlayın.
• Dizleri göğse doğru kaldırın ve sonra aynı zamanda baş, boyun ve omuzları yukarı kaldırarak dizleri vücuttan uzaklaştırın.
• Başınızı indirin ve dizleri göğsünüze geri çekin.

Kol ve Bacak Dengesi
• Yere elleriniz ve dizlerinizden başlayın.
• Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve başınızı dizinize doğru bırakın.
• Yüzünüzü öne doğru kaldırın ve sol bacağınızı yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Sol bacak kaldırılır, zemine değmez.
• Aynı zamanda sağ kolunuzu kaldırın ve öne doğru uzanın. 2 nefes tutun, sonra diz ve kol aşağı indirin.
• Diğer tarafta tekrar edin.

Bacak İndirme
• Bacaklarınız dümdüz uzatılmış olarak sırt üstü yatırın.
• Kollarınızı T konumuna uzatın.
• Mümkünse her iki bacağı da yavaşça 90 dereceye kadar kaldırın.
• Dizlerde hafif bir kıvrılma olmasını sağlayın.
• Her iki bacağı yavaşça indirin, yere değmeden önce durun.
• Yavaşça kaldırmaya ve indirmeye devam edin.

Görmek istediğiniz sorularınız veya alıştırmalarınız varsa lütfen bize bildirin.

Video Talimatları: Pilates 21 Day Challenge ♥ Full Body Workout For Results (Ekim 2021).