Nazik Egzersizler Sırtınızı Güçlendirir

• Mayıs Ayı 18, 2024

Sırt ağrısından kaçının ve Sırtınızı Güçlendirmek için bu Nazik Egzersizleri deneyin. Sırtınızı güçlendirmek için aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirmelisiniz. Bu kaslara çekirdeğiniz denir ve vücudun tüm hareketi burada üretilir. Bu kasları güçlendirmek, daha iyi duruş ve kas stabilitesine sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bunları ve herhangi bir egzersizi yaparken, hareketin kalitesine odaklanmak çok önemlidir. Herhangi bir egzersize hızlı bir şekilde girip çıkmak, yaralanmanıza neden olabilir ve maksimum fayda elde etmenizi önler.

Nazik Güçlendirme Egzersizleri

Ters Masa Üstü
• Sırt üstü yatar, dizler bükülür ve ayaklar yere yaslanır.
• Dizinizi 90 derece bükerek bir bacağınızı yukarı çekin. Sonra diğer dizini kaldırın ve bacaklar bir masa oluşturur.
• Bu pozisyonu 10 nefes boyunca tutun.
• Karın kaslarınızı hareketler boyunca sabit tutun.
• Her iki ayağı zemine indirin
• Pozlamayı bir kez tekrarlayın.

Köprü Poz
• Sırt üstü yatar, dizler bükülür ve ayaklar yere düz, kalça genişliği birbirinden ayrılır.
• Kollar yanınızda duruyor.
• Pelvisinizi yavaşça kaldırın ve omuzlarınıza kadar yuvarlanmaya başlayın.
• Düz bir çizgide kalın ve içeri girmenize izin vermeyin.
• Sırtınızı koruyarak yavaşça geriye doğru yuvarlayın.
• Pozda 10 nefes tutun ve 3 kez tekrarlayın.

Değiştirilmiş Kıvrılma
• Sırt üstü yatar, dizler bükülür ve ayaklar yere düz, kalça genişliği birbirinden ayrılır.
• Dizlerinizi masa üstü bir konuma getirin.
• Her iki kolu da parmak uçlarınız tavana uzanacak şekilde uzatın.
• Başınızı ve boynunuzu omuzlara kadar kaldırın.
• Kıvrılma içine girdikten sonra kollarınızı ayaklarınızın dibine doğru uzatın. 3 nefes için bekle
• Kollarınızı öne doğru esneterek kendinizi daha yükseğe kaldırın.
• Omuzlarınıza hafifçe geri dönün ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
• Gerilmeyi tekrarlayın ve en uzağa ulaştığınızda tutma işlemini 5 kez serbest bırakın.
• Ardından yavaşça tamamen aşağı doğru döndürün. En baştan 3 kez tekrarlayın.

Keçiboynuzu Poz
• Kollarınız başınızın üzerine uzanacak ve yüzünüz yere bakacak şekilde karnınıza yatın.
• Bacaklarınızı arkanızdan uzatın.
• Başınızı ve yüzünüzü kaldırın, her iki kolu kaldırırken öne doğru uzanın. Bacaklarınızı kaldırın. Vücudu her iki yönde geriyorsunuz.
• 10 nefes tutun ve 3 kez tekrarlayın.

Önkol Tahta
• Zeminde masa üstü konumunda başlayın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin.
• Üst vücudunuzu sanki üçgende gibi önkollarınızın üzerine bırakın.
• Bir bacağınızı, ardından diğerini arkanıza doğru uzatın.
• Vücudunuzu düz bir tahta pozisyonunda tutun.
• Nefesini tutmayın; çekirdeğinizi meşgul edin.
• 8-10 nefes alın. 2 kez tekrarlayın.

Kol ve Bacak Dengesi
• Zeminde masa üstü konumunda başlayın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin.
• Sağ kolunuzu önünüze doğru kaldırın.
• Sol bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın. Parmak uçlarınızdan ayak parmaklarına kadar uzayın.
• 3 nefes tutun ve bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafa 5 tekrar yapın.

Sırtınızı güçlendirmek için bu hafif egzersizlerden bazılarını biraz ileri düzeyde bulabilirsiniz ve daha az süre tutmaya ve tekrarları azaltmaya başlamanız gerekebilir. Zamanla gücünüzü artıracak ve hepsini yapabileceksiniz. Bu nazik egzersizler belinizi, omurga stabilitesini ve hareket kabiliyetini azaltarak karın kaslarınızı ve sırtınızı (çekirdeğinizi) güçlendirir.

Bunları veya herhangi bir egzersizleri yapmadan önce bir tıp uzmanına danışın. Sağlıklı ol, mutlu ol!

Yeni ürünümü satın almak için buraya tıklayın
E-kitap: Herkes İçin Nazik Egzersizler

Ödüllü EBOOK'umu satın almak için buraya tıklayın: Egzersiz Temel Bilgileri
Sağlıklı ve güvenli bir antrenmana başlamak için bilmeniz gereken her şeyi öğrenin.

Video Talimatları: Sırt Ağrılarına İlaç Gibi Gelen Egzersizler (Evde Kendin Yap!) (Mayıs Ayı 2024).