Doğal Uykusuzluk Çözümleri

• Mayıs Ayı 8, 2024

Hepimiz o geceleri bir nedenden dolayı uyuyamadığımız zamanlarda yaşadık, zihinlerimiz günün düşünceleriyle ya da ertesi gün programıyla yarışıyor olabilir. Uzun süreli uykusuzluğa sahip olmak normal gündüz fonksiyonuna müdahale edebilir, konsantrasyonu bozabilir ve hafızayı azaltabilir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, her üç kişiden en az birinin uykusuzluğa sahip olduğunu, ancak sadece% 20'sinin doktorlarının dikkatine sunduğunu göstermektedir. Uykusuzluk olan herkes aşağıdaki uyku bozukluklarından birini veya daha fazlasını yaşama eğilimindedir:

Uykusuzluğun yaygın belirtileri şunlardır:

• Yorgun olmasına rağmen hemen uykuya dalmakta güçlük
  
• Sabah erkenden uyanmak
  
• Gece boyunca sık sık uyanma
  
• Uykudan sonra tazelenmiş hissetmeme
  
• Gündüz uyuşukluk
  
• yorgunluk
  
• sinirlilik
  
• Konsantrasyon zorluğu
  
• Normal faaliyetlerde bulunma yeteneği
  
• Yatma vakti yaklaştıkça kaygı

Olası Nedenler: ~ Genellikle uykusuzluğa yol açan bazı durumlar veya durumlar içerir.

• Aşırı miktarda kafein, alkol, eğlence amaçlı ilaçlar veya bazı reçeteli ilaçlar tüketen madde bağımlılığı; sigara içmek huzursuzluğa neden olabilir.
  
• Menopoz, menopozdaki kadınların% 30 ila% 40'ı uykusuzluk yaşamaktadır; Bunun nedeni sıcak basmaları, gece terlemeleri, anksiyete ve / veya hormonlardaki dalgalanmalar olabilir
  
• Adet döngüsü sırasında hormonal değişiklikler, adet sırasında uykusuzluk oluşabilir; uyku orta döngüyü iyileştirir.
  
• İleri yaş, yaşlanma ile ilişkili biyolojik değişiklikler, altta yatan tıbbi durumlar ve ilaçların yan etkileri uykusuzluğa katkıda bulunur
  
• Tıbbi durumlar, gastroözofageal reflü (mide içeriğinin yemek borusuna dönüşü; sıklıkla mide ekşimesine neden olur), fibromiyalji veya diğer kronik ağrı sendromları, kalp hastalığı, artrit, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ve obstrüktif uyku apnesi (uyku sırasında solunum zorluğu)
  
• Psikiyatrik ve nörolojik durumlar, anksiyete, depresyon, manik-depresif bozukluk, demans, Parkinson hastalığı, huzursuz bacak sendromu (yatağa gittikten sonra bacaklarda tarif edilemez huzursuzluk, seğirme veya huzursuzluk hissi), travma sonrası stres bozukluğu
  
• Bazı ilaçlar, dekonjestanlar, bronkodilatörler ve beta blokerler

Önleyici bakım: ~ Aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri uykusuzluğu önlemeye yardımcı olabilir

• Düzenli egzersiz yapmak
  
• Kafein ve nikotinden kaçınma
  
• Öğleden sonra güneşine düzenli olarak maruz kalmak, sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olan melatonin salınımını uyarır.
  
• Yoga, meditasyon veya derin rahatlama gibi stres azaltma tekniklerini uygulamak

Davranışsal teknikler Kronik uykusuzluğu olan kişiler için tercih edilen tedavilerdir. Uykusuzluk olanların% 80 kadarı bu yaklaşımlarla iyileşir ve uykusuzluk için kullanılan birçok ilacın aksine, davranış teknikleri önemli riskler ve yan etkiler taşımamaktadır. Çalışmalar ayrıca, nedenine bakılmaksızın, özellikle uyaran kontrol terapisi ve bilişsel-davranışçı terapi gibi zihin / vücut terapileri ile kombinasyon halinde uykusuzluğun tedavisi için sağlıklı uyku alışkanlıklarının gerekli olduğunu göstermektedir. Ek olarak, akupunktur ve akupresür uykusuzluğu başarılı bir şekilde tedavi etme geleneğine sahiptir.

Uyarıcı Kontrol Teknikleri ~ Bu teknik, yatak odasını sadece uyku ve yakınlık için kullanmayı öğrenmeyi içerir. Bu tekniği kullanan kişiler sadece yorgun olduklarında yatağa gitmeyi ve uykuda değilken yatak odasından çıkmayı öğrenirler. Ayrıca, her gün aynı saatte, hafta sonları ve tatiller de dahil olmak üzere, uyudukları miktardan bağımsız olarak uyanmaları gerekir.

Bilişsel davranışçı terapi ~ Bu terapi, bireyin uyku sorunu ile başa çıkmasına yardımcı olarak sağlıklı uyku düzenini yeniden oluşturmayı amaçlamaktadır. Paradoksal niyet olarak adlandırılan bilişsel-davranışçı bir yaklaşım, kaygıya neden olan şeyin tersini yaparak bireyin uyku korkularını yeniden eğitmeye yardımcı olur. Örneğin, uykusuzluğu olan bir kişi yatmadan çok önce uyuyamamaktan ve yatmadan önce yaşayacağı zorluktan endişe duymaktadır. Bu nedenle, uykuya hazırlanmak yerine, kişi uyanık kalmaya hazırlanır. Düşünmeyi durdurma olarak adlandırılan bir başka bilişsel-davranışsal teknik, uykusuzluğu olan bir kişinin belirli bir süre tekrar tekrar ve sürekli olarak yatmayı düşünmesini sağlar. Bu teknik, yatmaya ilişkin kaygıyı "yıpratmaya" yardımcı olur ve diğer zamanlarda uykuya dalma takıntısı olasılığını azaltır.

Gevşeme Eğitim Teknikleri • Aşamalı gevşeme, meditasyon, yoga, rehberli görüntüler, hipnoz veya biofeedback uykuya dalmama endişesini azaltarak uykusuzluğun kısır döngüsünü kırabilir. Çalışmalar, bu tedavilerin uykuya dalma süresini önemli ölçüde azalttığını, toplam uyku süresini artırdığını ve gece uyanma sayısını azalttığını göstermektedir.

Akupunktur ~ Bazı raporlar akupunkturun uykusuzluk tedavisi için yaklaşık% 90 başarı oranına sahip olabileceğini düşündürmektedir. Akupunktur beyne giden karmaşık bir dizi sinyal yoluyla beyindeki gevşeme ve uykuyu destekleyen serotonin gibi belirli maddelerin miktarını arttırır. Uyku bozuklukları olan yaşlıların çalışmaları, akupresürün uyku kalitesini arttırdığını ve gece boyunca uyanışları azalttığını göstermektedir.Bir akupresür uygulayıcısı, akupunkturda kullanılanla aynı noktalarla çalışır, ancak bu iyileşme bölgelerini ince iğneler eklemek yerine parmak basıncıyla uyarır.

Çeşitli davranış tekniklerinin uykusuzluğun tedavisinde yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Bu yöntemler, bir uyku uzmanı veya bir uyku uzmanı ekibinin rehberliğinde, uykusuzluğu tedavi etmek için tek başına kullanılır, ancak diğer tedavi yöntemleri ile de birleştirilebilirler.

Video Talimatları: Uykusuzluk ve Uykusuzluğa Doğal Çözümler (Mayıs Ayı 2024).