Büyük Bacaklar için Pilates

• Mayıs Ayı 4, 2024

Pilates çoğunlukla çekirdek egzersiz ile ilişkilidir. Çekirdek stabiliteye dayanmasına rağmen, tüm vücudunuz için harikadır. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok egzersiz ve her gün ortaya çıkan yeni hibrit egzersizler var. Aşağıdaki egzersizler Pilates Bacak Serisinden alınmıştır ve bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirecek ve güçlendirecektir.

Kurmak
Tüm bu egzersizler ilave ayak bileği ağırlıklarıyla yapılabilir, ancak önce hareketleri onlarsız denemenizi tavsiye ederim; alıştırmalar düşündüğünüzden daha zor olabilir.
• Bacak çalışması yapmanıza rağmen, her hareketin çekirdeğinizden güç alarak üretildiğini güçlendirmeliyim. Dengenizi korumak ve tüm serideki Pilatus'un nefesini takip etmek için çekirdeğinizi kullanın.
• Çekirdek kaslarınız takılıyken seri içinde hareket etmeniz çok önemlidir. Göbek deliğini sırtına doğru çek. Sürekli bir nefes alıp verirken ve nefes verirken orada kalmalıdır.
• Pilates minderinizi bol miktarda oda ve mahremiyetinizin olduğu rahat bir yere yerleştirin.
• Yanınıza yaslanın ve vücudunuzu doğru Pilates hizalamasına ayarlayın. Her yeni egzersize hizalanmanızı kontrol ederek ve gerekli düzeltmeleri yaparak başlayacaksınız.
• Her egzersiz her iki bacakta 8-10 kez tekrarlanmalıdır. Aynı taraftaki tüm egzersizleri yapın, sonra kenarları değiştirin ve tekrarlayın.
• Bu alıştırmaları yaparken tüm hareketlerde kontrolü kullanın. Bacakları sallamayın veya hızlı hareketler yapmayın.

Pilates hizalaması:
o Kulaklarınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi hizalayın.
o Başınızı elinize geçirebilir veya alt kolunuzu başınızın üzerine düz bir şekilde uzatarak ve başınızı üzerine koyarak değiştirebilirsiniz.
o Üst eliniz doğrudan göğsünüzün önüne, avuç içi aşağıya yerleştirilmelidir. İstikrarlı kalmanıza yardımcı olması için bu ele ihtiyacınız olacaktır, ancak egzersizin bir parçası olarak değil, sadece bir pervane olarak kullanılmalıdır.
o Bu hizada olduğunuzda, her iki bacağınızı da hafifçe kalçalarınızın önüne getirin. Bu, stabilitenize yardımcı olacak ve belinizi korumalı tutacaktır.

Yan Tekme Ön / Arka

• Hizanızı kontrol edin ve karınlarınızı kavrayın.
• Üst bacağınızı birkaç inç kaldırın; ayağını topuktan dışarı iterek esnet.
• Ayağınızı esnetin ve üst bacağı yavaşça öne doğru döndürün.
• Bacağınızı gergin tutarak ayak parmağınızı doğrultun ve üst bacağınızı geriye doğru süpürün.
• Dikkat: arka tekme sırasında sadece sırtınızı ezmeden, pelvisinizi hareket ettirebildiğimiz kadar ileri gidin.

Yan Tekme Yukarı / Aşağı

• Hizanızı kontrol edin ve karınlarınızı kavrayın.
• Üst bacağınızı uzatın ve ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde tavana doğru uzatın.
• Kumanda ile yavaşça bacağınızı indirin. Tekrarlamaya devam edin.

Yan Ayak Asansörleri

• Hizanızı kontrol edin ve karınlarınızı kavrayın.
• Nefesinizi kullanarak omurganızı uzatın, vücudunuzu çok uzatın.
• Çekirdeğinizin her iki bacağı da birkaç inç yerden kaldırınız.
• Bacaklarınızı indirin. Tekrarlamaya devam edin.

Küçük Bacak Halkaları

• Hizanızı kontrol edin ve karınlarınızı kavrayın.
• Üst bacağınızı parmak uçları sivri olacak şekilde uzatın.
• Bacağını alt bacağından birkaç inç kaldırın ve küçük daireler yapmaya başlayın, devam edin ve dairelerin yönünü değiştirin.

Bisiklet Sürümü

• Hizanızı kontrol edin ve karınlarınızı kavrayın.
• Her iki bacağınızı da uzatın ve birkaç inç kadar yerden kaldırın.
• Üst bacağını öne, alt bacağını geri alın.
• Bacakların yere değmesine izin vermeden bu ileri geri harekete devam edin.

Bu seriyi haftada 3 kez yapın, çekirdeğiniz daha güçlü hissetmeye başlayacak ve daha zayıf, tonda bacaklarınız ve kalçalarınız olacak.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir tıp uzmanına danışın. Sağlıklı ol, mutlu ol.


EBOOK'umu satın almak için buraya tıklayın: Egzersiz Temel Bilgileri

Video Talimatları: Sıkı ve İnce Bacaklar İçin Pilates Topu Egzersizleri (Mayıs Ayı 2024).