On Dakika Egzersiz Yarışması

• Mayıs Ayı 5, 2024

Yaz için şekillenmeye hazır mısınız? Vücut ağırlığı egzersizleri kullanılarak tasarlanan bu egzersiz ile meydan okuyun. Herhangi bir ekipmana gerek yoktur, ancak bazı zemin egzersizleri için bir paspas kullanmak isteyebilirsiniz. Her hafta giderek daha zorlu olacak. Antrenmanlar sadece 10 dakikadır, bu yüzden hemen başlamak için hiçbir mazeret yoktur.

Metabolizmanızı başlatmak için bunu mevcut rutininize ekleyebilirsiniz. Eğer egzersiz yapmadıysanız, bu kısa ama etkili egzersizlere başlamak için harika bir yoldur. Antrenmanlar haftada beş gün boyunca tasarlanmıştır, ancak daha hızlı sonuçlar görmek isterseniz fazladan bir gün ekleyebilirsiniz. Enerjik hissediyorsanız ve daha büyük bir meydan okuma istiyorsanız, on dakikalık antrenmanı günde iki kez yapabilirsiniz.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın. Belirli bir egzersize aşina değilseniz aşağıdaki egzersiz notlarına bakın. Antrenmana başlamadan önce ısınmak için beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Bir mola gerekiyorsa egzersiz sırasında yerinde yürüyüş yapın ve gerekirse her egzersizi değiştirin.

1. Hafta ve 2. Hafta

Pazartesi, Çarşamba, Cuma (Setler arasında dinlenmeden bu beş egzersizi iki kez tamamlayın)

1. Burpees
2. Şınav
3. Burpee şınav
4. Dağcı
5. Tricep şınav

Salı Perşembe

1. Çömelme
2. Alternatif lunges
3. Atlama ağız kavgası
4. atlama lunges
5. Oturmak


Hafta 3 ve Hafta 4 (Hafta 4 - Aynı egzersizleri deneyin, ancak günde iki kez yapın - toplam yirmi dakika - Sabahları on dakika ve öğleden sonraları daha fazla kalori yakmak için on dakika daha yapmayı deneyin)


Pazartesi, Çarşamba, Cuma (Setler arasında dinlenmeden bu beş egzersizi iki kez tamamlayın)

1. Atlama krikoları
2. Atlama ağız kavgası
3. Yüksek dizler
4. Dağcı
5. Burpee şınav

Salı Perşembe

1. Tricep şınav
2. Bisiklet
3. Dağcı
4. Bisiklet
5. Tricep şınav


Alıştırma notları:

1. Zıplayan Krikolar –Ayaklar birlikte ve kollarınız yanınızda. Kollarınızı başa getirip ayakları dışarı fırlatın ve alkışlayın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yan ayak dokunuşlarını sağa ve sola değiştirirken elleri baş üstü ve çırparak getirin. 25 Tekrar

2. Ağızlıklar - Ayak kalça genişliği birbirinden ayrılarak başlayın. Aşağı inerken kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi ayak bilekleriniz üzerinde hizalayarak kalçalarınızı geri itin. Hemen ayakta durun ve hareketin üstündeki kalçalarınızı sıkın. 25 Tekrar

3. Dirsek Karşısındaki Dirsek - Kollar baş üstü ile birlikte ayakta duran kalça kalça genişliği. Sağ dirseği sol dizinize getirin ve sol dirseği sağ dizine getirerek değiştirin. Bu egzersize öne eğilmekten kaçının. 12 Tekrar Yap (Sağ ve sol tam bir Tekrar olarak sayılır)

4. Burpees - Ayakta başlayın, dizleri bükün ve elleri yere getirin. Yukarı itmek için ayaklarınızı geriye atlayın. Hemen ayaklarınızı ellerinize geri atlayın ve ayakta durun, kollara tepeye ulaşın ve yukarı zıplayın. Ayaklarınızı şınav pozisyonuna geri döndürerek değiştirin, ayaklarınızı ellerinize geri çekin ve ayakta durun. 12 Tekrar Yap

5. Dağ Tırmanıcıları - Push-up pozisyonunda dizleri sırayla dizlerine getirin. Daha gelişmişseniz, kalp atış hızınızı yükseltmek için dizleri hızla değiştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve egzersiz sırasında kalçaları kaldırmaktan kaçının. 12 Tekrar Yap (Sağ ve sol tam bir Tekrar olarak sayılır)

6. Şınav - En iyi genel egzersizlerden biri. Değiştirmeniz gerekiyorsa, kalçaların altındaki zeminde omuzların ve dizlerin altında eller ve bileklerle başlayın. Kilonuzu hafifçe öne doğru kaydırın ve kollarınızı bükerek yarıya indirin ve yukarı doğru itin. Düz bir çizgide ayak parmaklarınızda ilerleyin ve vücut düz bir çizgide, vücudu dirseklerde bükerek yarıya indirin ve başlamaya dönün. 12 Tekrar Yap

7. Tricep Şınav - Düzenli şınavla aynı pozisyonda, ancak omuzların altında bileklerle daha yakın el yerleşimi. Alçalırken, dirseklerinizi göğüs kafesinize yakın tutun ve yarım aşağı indirin ve sonra yukarı itin. Dizlerinizde değişiklik yapın; ayak parmaklarınızda ileri

8. Burpee Push-up - Ayak kalça mesafesi birbirinden uzak durmaya başlayın. Ellerinizi ayakların önünde yere getirin. Yukarı itmek için zıplayın veya geri adım atın. Dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda bir yukarı itme yapın. Hemen ayakta durmaya geri dönün.

9. Çömelme zıpla - Ayaklarla birlikte başlayın. Kalçalarınızı çömelme pozisyonuna düşürürken ayaklarınızı dışarı doğru genişletin. Hemen başlamak için geri atlayın.

10. Bisiklet- Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yerde yatarak başlayın. Parmak uçlarınızı kulaklarınızın ve dirseklerinizin arkasına yerleştirin. Sağ dirseği sol dizinize getirin ve sağ çıkarken uzatın. Tam bir tekrar için karşı tarafta tekrarlayın.

Video Talimatları: İMKANSIZ AKROBASİ MEYDAN OKUMAS! Çarkı çeviriyoruz ve PRO'larla NOOB'ları Kapıştırıyoruz! (Mayıs Ayı 2024).