Uyku Hijyeni Testi

• Mayıs Ayı 17, 2024

İyi akıl sağlığının en önemli temellerinden biri iyi uyku hijyeni. Uyku hijyeni temelde aldığınız uyku kalitesi ve miktarının bir değerlendirmesidir. Değerlendirmek için aşağıdaki testi yapın
temel uyku hijyeni güçlü ve zayıf yönleriniz:

1. zaman yatmadan olduğunu biliyorum:
a. Saat o saate ulaştı ve pijama için ulaşmanız gerektiğini biliyorsunuz.
b. Ne yatma vakti?
c. Duvara çarptınız ve daha fazla ilerleyemezsiniz.
d. Her zaman yatma vakti gibi geliyor.

2. yatmadan hemen önce genellikle:
a. Her gece aynı şeyi yap
b. “Genellikle” yoktur. Her gece farklı
c. Kalan yapılacaklar listenizi olabildiğince sıkıştırın.
d. O kadar bitkinsin ki zar zor düşünebiliyorsun

3. gece boyunca
a. Bir kez uyanabilirsiniz ama iyi bir gece uykusuna engel olmaz
b. Çok çeşitli şeyler yapıyor olabilirsiniz: mesaj atmak, televizyon izlemek, çalışmak, okumak, hatta bir noktada uyumak
c. Sen gerçek bir gece kuşu ve geç gösteri ana akşam bitmeden önce yatağa almak zor bir zaman var
d. Bir yo-yo'dan daha yukarı ve aşağısın, uyumak istiyorsun ama yapamıyorsun

4. Kaç saat uyuyorsunuz?
a. 8 civarı
b. Değişir
c. 4-6
d. Çok kırılmış, hiçbir fikrin yok

5. Uyandığınızda
a. Birkaç dakika yorgun hissedebilirsiniz, ancak genellikle oldukça kolay gidebilirsiniz
b. Bazen harika hissediyorsun, bazen de tamamen bitiyorsun
c. İlk bardak veya bir düzine vuruşa kadar her zaman çok kötüsün
d. Her zaman berbatsın - günün her saatinde.

Çoğunlukla A'lar: Sizin için iyi! Genel olarak iyi bir uyku hijyeni ve fonksiyonel zihinsel sağlık için iyi bir temeliniz var gibi görünüyor. Aynen böyle devam!

Çoğunlukla B'ler: İyi bir uyku rutinini korumakla ilgili bir sorun yaşıyor gibi görünüyorsunuz. İnsanlar sirkadiyen bir ritim, yani dünyamızın gündüz ve gece ışığını doğal olarak taklit eden bir uyanıklık ve uyku döngüsü üzerinde çalışırlar. İyi bir dinlenmeye izin vermenin yanı sıra, bu döngü erken insanların gece uyuyarak gece avcılarından korunmasına yardımcı oldu. Gece boyunca elektrik ışıklarına düzenli olarak maruz kalmakla, bu sirkadiyen ritmin hassas dengesini yok etmemiz kolaydır. Sistemimiz elektrik ışıkları ile aşırı uyarılır ve düzenli günlük aktivitelerimiz genellikle içeride olur ve gece boyunca uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin doğal üretimini uyaran güneş ışığına maruz kalmamızı sınırlar. Rutin mücadele ettiğiniz bir şeyse aşağıdaki önerileri deneyin:

+ Günlük güneş ışığına maruz kalmanızı artırın (elbette güvenli bir şekilde) veya doktorunuza bir melatonin takviyesi isteyin
+ Egzersiz, kafein, televizyon ve bilgisayar saati, video oyunları veya vücudunuzdan veya zihninizden yatmadan hemen önce aktif olarak ilgilenen herhangi bir şey gibi aşırı uyarıcı aktivitelerinizi sınırlandırın.
+ Çevrenizdeki parlak ışıkları azaltmaya çalışın ve karanlığın yavaş gelişmesine tepki olarak vücudunuzun doğal olarak uykulu olmasına yardımcı olmak için gece alacakaranlık ve karanlık başlangıcını taklit edin.
+ Yatmadan önce bir ritüel geliştirin. Ritüeller vücudunuza ritimler gibi hissettirir ve böylece her gece uyguladığınız kişisel bir uyku zamanı ritüeli geliştirmek vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini simüle etmeye yardımcı olur. Fantezi bir şey olmak zorunda değil: diş fırçalama, ilaç alma ve pijama giyinme, yaygın ritüellerdir. Karmaşıklık, ritüelin tutarlılığından daha az önemlidir.

Çoğunlukla C'ler: Uyku miktarıyla ilgili bir sorun yaşıyorsanız. Başka bir deyişle, yeterince uzun uymuyorsun. Ortalama bir yetişkin gecelik yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak herkes benzersizdir. Ergenlerin daha fazla (9 ila 12) ve yaşlı yetişkinlerin daha az (yaklaşık 6) ihtiyacı vardır. Tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamanın en iyi yolu, önce sahip olduğunuz herhangi bir uyku borcunu yakalamak ve daha sonra kaç saat olduğunu takip etmek için vücudunuzun birkaç hafta boyunca çalar saat olmadan uyumasına izin vermektir. doğal olarak uyanmadan önce uyuduğun ortalama. Uyku borcu, vücudunuzun her gece uyku eksikliğini koruduğu çalışan taksittir. Bu kavram doğruluk için sorgulanmakla birlikte, yeni araştırmalar bir şekilde uyku borcunun varlığının muhtemelen doğru olduğunu göstermiştir. Tabii ki, çok azımız arka arkaya çalar saat serbest gün lüksüne sahibiz ve bu nedenle ikinci bir olasılık, her gece kaç saat uyuduğunuzu ve sonra uyanma üzerine daha fazla dinlenene kadar onları artırdığınızı veya azalttığınızı kaydetmektir. . Bu, yatmadan önce ya da uyanma sürenizi ayarlamak ya da daha erken uyumanız için daha iyi bir yatmadan önce ritüel oluşturmak anlamına gelebilir (yukarıya bakınız).

Çoğunlukla D'ler: Uyku kalitesi ile ilgili bir sorun yaşıyorsanız. Siz, uyumaya giden ve doğru saatleri uyumaya niyetlenen, ama ya asla yeterince derin bir uykuya girmeyen ya da gece boyunca uyanan kişisiniz. Bu, stres, endişe, kabuslar, huzursuz bir uyku partneri, uyku ortamı koşulları ve hatta uyku apnesi gibi çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Bu yüzden ilk şey uykunuzun dinlendirici olmama nedenlerini tespit etmektir.İdeal olarak, insanlar mümkün olduğunca az dış gürültüye sahip hafif serin karanlık odalarda en iyi uyurlar. Geceleri endişe ile ilgili sorun yaşıyorsanız, bazı insanlar sabahları hatırlamak istedikleri her şeyi almak ve yazmak ve daha sonra rahatlamak ve endişeyi bırakmak için yardımcı olurlar. Uyku alanında uyarıcı bir şey yok - ilginç kitaplar, hobiler, televizyon, heyecan verici müzik, cep telefonları ve bilgisayarlar çünkü bu, uyumaya çalışmayı engelleyebilir. İnsanlar birkaç uyku seviyesinden geçer ve gece başına birkaç kez en derin uykuda olmaları gerekir, ancak aralıklı uyanıklık bunu sınırlayabilir, bu nedenle düşük uyku kalitesinin nedenini bulmak zorunludur. Uykunuzun kalitesini artırmak için aklınıza gelebilecek her şeyi yaptıysanız, yardım için doktorunuza veya diğer profesyonellere danışmanız gerekebilir. Apne (gece özetleri sırasında nefes kesildiğinde ve çoğu zaman uyanıklığa neden olduğunda) veya duygudurum bozuklukları gibi belirli durumlar uyku kalitesini etkileyebilir ve düzeltilmesi için bir sağlık uzmanının tedavisine ihtiyaç duyabilir.

Video Talimatları: The surprisingly charming science of your gut | Giulia Enders (Mayıs Ayı 2024).