Hafta 2 Egzersiz Ayarlama Talimatları

• Mayıs Ayı 18, 2024

lunges
• Bacakların kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde düz ve uzun durun.
• Her elinize bir dambıl alın ve yanlarınıza asılmalarına izin verin.
• Bir bacakla öne çıkın, ön diziniz 90 derece oluncaya kadar vücudunuzu indirmeye başlayın.
Arka diziniz yere olabildiğince alçalır.
• Kendinizi yukarı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Karşı bacak ileri doğru olacak şekilde tekrarlayın. Değişime devam edin.

Çömelme
• Bacakları birbirinden biraz daha fazla olacak şekilde düz ve uzun bacaklarla ayakta durun.
• Her elinize bir dambıl alın ve yanlarınıza asılmalarına izin verin.
• dizlerinizi bükmeye ve vücudunuzu indirmeye başlayın, kalçalarınızla geriye doğru itin.
• Üst vücudunuzu düz tutun,
• Mümkün olduğunca alçaltın.
• Ardından kaldırın ve tekrarlayın.

Göğüs Sinekleri
• Bacakların kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde düz ve uzun durun.
• Her elinize bir dambıl alın.
• Dirseklerinizi omuz hizasında bükün ve dambılları göğsün önünde bir araya getirin.
• Kollarınızı doğrudan yanlara doğru açın.
• 2 saniye tutun ve ellerinizi göğsünüze geri getiren dirsekleri bükün.

Alternatif Dambıl Bukleler
• Bacakların kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde düz ve uzun durun.
• Her elinize bir dambıl alın ve yanlarınıza asılmalarına izin verin.
• Bir kolu bükün ve ayakkabınızla birlikte dumbbell seviyesini getirin.
• Bu kolu indirin ve karşı kolla tekrarlayın.
• Kolları değiştirmeye devam edin.

Omuz baskısı
• Bacakların kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde düz ve uzun durun.
• Her elinize bir dambıl alın ve ellerinizi omuzlarınızla aynı seviyeye getirin.
• Her iki kolu da düz olana kadar yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi kilitlemeyin.
• Yavaşça omuzlara doğru alçaltın.

Yanal Yükseltme
• Bacakların kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde düz ve uzun durun.
• Her elinize bir dambıl alın ve yanlarınıza asılmalarına izin verin.
• Her kolu yavaşça yana doğru kaldırın
• Kolları düz tutun. Sonra yanlarınıza doğru indirin.

Dik Dambıl Sırası
• Bacakların kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde düz ve uzun durun.
• Her elinize bir dambıl alın ve elleriniz vücudunuza bakacak şekilde omuzlarından asılmalarına izin verin.
• Vücudunuzu düşüren kalça ve dizlerinizi bükün.
• Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları vücudun yan tarafına çekin.
• Ağırlıkları yukarı çekerken vücudun yanlarına bakacak şekilde çevirin.
• Dirsekleriniz omuzlara yaklaşacaktır.
• Yavaşça indirin.

Triceps Geri Tepme
• Dizinizi ağırlık tezgahı veya benzer bir şey üzerine yerleştirmek için bir şeye ihtiyacınız olacaktır.
• Aynı tarafın bir elini ve dizini tezgah üzerine yerleştirin.
• Dış elden bir dambıl alın ve bacağınızı düz tutun.
• Dirseğinizi bükün ve dambıl yan yana çekin.
• Üst kolunuzu sabit tutun ve kolunuz düz olana kadar ön kolunuzu yukarı kaldırın.
• Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Diğer kolla tekrarlayın.

Diz çökmüş bir kol sırası
• Dizinizi ağırlık tezgahı veya benzer bir şey üzerine yerleştirmek için bir şeye ihtiyacınız olacaktır.
• Aynı tarafın bir elini ve dizini tezgah üzerine yerleştirin.
• Dış elden bir dambıl alın ve bacağınızı düz tutun.
• Dirseği bükün ve yana doğru hareket ettirin.
• Ağırlığı göğsünüzün kenarına kadar çekin.
• Her iki tarafta indirin ve tekrarlayın.

Buzağı Ağırlığıyla Yükseliyor
• Bacakların kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde düz ve uzun durun.
• Her elinize bir dambıl alın ve kollarınızın yanınızda durmasına izin verin.
• Bir adım üzerinde durun ve ayak parmaklarınızı kaldırın.
• Duraklatabildiğiniz ve indirebileceğiniz kadar yukarı gidin.


Triceps Tepegöz Uzatma
• Bu oturarak veya ayakta yapılabilir. Bir dumbbell alın ve iki elinizle tutun.
• Kollarınızı başınızın üstüne doğru düzleştirin.
• Ağırlığı kafanızın arkasına gelecek şekilde dirseklerinizi yavaşça bükün.
• Kollarınızı başınızın üzerine doğru düzleştirin.

Ön Yükseltmeler
• Bacakların kalça genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde düz ve uzun durun.
• Her elinize bir dambıl alın ve kollarınızın yanınızda durmasına izin verin.
• Avuç içleriniz yere bakacak şekilde her iki kolu da önünüzden kaldırın.
• Omuz seviyesine kaldırın ancak ötesine kaldırın.

Video Talimatları: Bel Fıtığı Olanlar için Egzersizler | Hedef 2 Kilo | 2. Hafta - 4. Bölüm (Mayıs Ayı 2024).