Ne ve Neden HIIT

• Mayıs Ayı 3, 2024

HIIT şu anda egzersiz yapan en sıcak şey. HITT, Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitiminin kısaltmasıdır. HIIT'in popüler olmasının birçok nedeni vardır, ancak asıl olan, egzersiz sürenizi yarıya ya da daha azına indirmesidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz aralıkları kısa dinlenme periyotları ile değiştirilir, böylece daha kısa sürede çok iş yaparsınız. HIIT yaparken kullanılan belirli bir formül yoktur. Yoğunluk kondisyon seviyenize göre belirlenir ve seanslar 4 dakika - 30 dakika arasında herhangi bir yerde sürebilir, ancak ortalama 15-20 dakikadır.

Antrenmanlar kardiyo ve güç arasında değişecektir, ancak kullanmak istediğim yaygın bir oran 1: 2'dir. Her zaman bir çeşit ışık kardiyo gerçekleştirerek 2 dakikalık bir ısınma süresi ekleyin. Bu tür bir egzersiz son derece vergilendirir ve birkaç aralıklı oturum gerçekleştirdikten sonra 1 dakikalık bir dinlenme molası vermeniz gerekebilir.

İşte 20 dakikalık kardiyo HIIT egzersizine bir örnek:
Interval seriniz: 1 dakika yürüme veya koşma; 2 dakika boyunca yavaşlatır (ancak yine de temposunu korur). Her set 3 dakikaya eşittir.

• Bir çeşit hafif kardiyo yaparak 2 dakika ısınma.
• 3 aralıklı set gerçekleştirin (toplam süre 11 dakika)
• Kararlı durum kurtarma, 1 dakika daha yavaş (toplam süre 12 dak.)
• 2 aralıklı set gerçekleştirin (toplam süre 18 dak.)
• 2 dakika soğuma
• Bu toplam dizi 20 dakika sürer

Antrenmanları istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz: oranınızı değiştirin, aralıklarınızın yoğunluğunu veya uzunluğunu değiştirin.

Kuvvet ve direnç antrenmanı yapmak için HIIT'i de kullanabilirsiniz. Bu tür bir antrenman yaptığımda, bir saati izlemek yerine saymayı kullanmayı seviyorum çünkü bir egzersizden diğerine geçiş yapmak daha kolay. Mümkün olan en ağır ağırlığı kullanmak ve formunuzu koruyabilir ve yaralanmayı önleyebilirsiniz. İşte bir kuvvet ve direnç HIIT egzersiz örneği, bazı hafif kardiyo formunu kullanarak 2 dakikalık bir ısınma eklediğinizden emin olun:

• Egzersizler arasında sadece 30 saniye dinlenerek bu sekansı 3 kez tekrarlayın.
• 20 tezgahlı pres gerçekleştirin
• 25 çapraz haç yapın
• 25 pazı bukle yapın
• 15 çömelme yap
• 2 dakika soğuma, hafif esneme.
• Bu antrenman yaklaşık 15 dakika sürecektir. Serideki egzersizleri veya diziyi tekrarlama sayısını değiştirerek daha uzun veya daha kısa olarak değiştirebilirsiniz.

HIIT antrenmanları talep edilir ve yoğundur, haftada sadece 2-3 kez yapmanız ve asla sırt sırta dönmemeniz önerilir.

Şimdi örnekler gördüğünüze göre, neden bir HIIT antrenmanı yapmanız gerektiğine bakalım. HIIT antrenmanları yapmanın bazı nedenleri:

• Verimlilik: düzenli bir antrenman süresinin yarısında veya daha kısa sürede harika bir antrenman alabilirsiniz.
• Daha fazla yağ yakarsınız. Antrenmanın yoğunluğu çok fazla kalori yakıyor. Ayrıca metabolizmanız aşırı hıza girer ve önümüzdeki 24 saat boyunca yağ ve kalori yakmaya devam edersiniz.
•Kalp sağlığı: Bir HIIT antrenmanında kendinizi sınırlarınıza zorluyor olacaksınız. Çoğu antrenmanda kalp maksimum kalp atış hızına ulaşmaz, ancak HIIT'te olur. Bir çalışma, 8 haftalık HIIT antrenmanlarından sonra, deneklerin aynı tempoyu korurken, çalışmadan önce iki kat daha bisiklet sürdüğünü belirtti.
• Adaptasyon: HIIT antrenmanlarını tercih ettiğiniz herhangi bir egzersize uyarlayabilirsiniz; yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, ağırlık kaldırma ve daha fazlası. Bu antrenmanları neredeyse her yerde yapabilirsiniz ve çoğu HIIT antrenmanı için özel egzersiz ekipmanına ihtiyacınız yoktur. Hemen hemen her yerde yürüyüş antrenmanı yapabilirsiniz. Yaratıcı ol.
•Meydan okuma: HIIT antrenmanları zordur. Birini tamamladığınızda kesinlikle çalıştığınızı ve çok çalıştığınızı bileceksiniz. Yaralanma riski taşıyacak kadar çok çalışmak istemezsiniz; ertesi gün acı çekmek istemezsiniz; ve kendinizi hiç egzersiz yapamayacağınız noktaya kadar fazla zorlamak istemezsiniz. Ancak bu zorlu antrenmanları tamamladığınız için kendinizle gurur duymak istiyorsunuz. Gelecek hafta bir kuvvet ve direnç HIIT antrenmanı sunacağım.

Ayrıntılı bir Güç ve Direnç Eğitimi HIIT Egzersizini içeren bir sonraki makalemi izleyin.

Herhangi bir egzersiz rutinini başlatmadan veya değiştirmeden önce mutlaka bir tıp uzmanına danışın. Sağlıklı ol, mutlu ol.

Referanslar:
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim
Pete McCall, Egzersiz Bilimi ve Sağlığı Geliştirme Yüksek Lisansı

EBOOK'umu Satın Almak İçin Tıklayınız: Egzersiz Temel Bilgileri

Diğer HIIT makalelerine bağlantılar da içerir

Video Talimatları: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki (Mayıs Ayı 2024).