Her Yerde Egzersiz

• Mayıs Ayı 2, 2024

Bazen, özellikle seyahat ederken, egzersiz yapmak için zaman ve yer bulmak zordur. “Anywhere Workout”, istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde egzersiz yapmayı kolaylaştırır. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur ve antrenmanı seyahat ederken veya evde kullanabilirsiniz. Egzersiz çeşitliliği size tam bir vücut egzersizi verecektir. Tekrarlara bağlı olarak daha uzun veya daha kısa yapabilirsiniz.

Ayak parmakları üzerinde poz - 8 tekrar
• Uzun boylu durun, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı uzatın.
• Ayaklarınızın kalça genişliğini ayırın. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyorsunuz gibi poponuzu geri itin.
• Kollarınızı doğrudan omuzlarınızdan önünüze getirin.
• 5 nefes tutun. Sonra ayak parmaklarınızı kaldırın ve tam bir nefes tutun.
• Bükülmüş dizler ve alın itilmiş durumdayken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sekans ayak parmaklarına devam edin ve çömelin.

Kurbağa ağız kavgası - 10 tekrar
• Uzun boylu durun, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı uzatın.
• Topuklarınızı birbirine yakın ve ayak parmaklarınızı yana bakacak şekilde yerleştirin.
• Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
• Ellerinizi ayaklarınız arasındaki zemine getirerek dizlerinizi bükün.
• Topuklarınız doğal olarak yerden kalkacaktır.
• Bir kurbağa atlamaya hazırlanıyor gibi çömelmiş bir pozisyonda olacaksınız.
• Tam bir nefes alın ve yukarı çıkın.

Eşek tekmeleri- Her iki tarafta 15 tekrar.
• Yerdeki ellerinize ve dizlerinize gelin.
• Sağ bacağınızı kalçanızdan dışarı doğru uzatın ve dizinizi bükün.
• Ayağınızı tavana yaklaşıyormuş gibi esnetin ve kaldırın.
• Kalça seviyesine kadar indirin. Yukarı ve aşağı hareketine devam edin.

Kapı Poz Bacak Vuruşları- Her iki tarafta 10 tekrar.
• Dizlerinin üstüne gelin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın.
• Sağ ayağı yerde düz tutun. Sol diz aşağı kalır.
• Kollarınızı bir T içine koyun ve sağ elinizi aşağı indirip yere koyarak yan bükün.
• Aynı zamanda sol bacağınızı kalçanızdan yukarı doğru kaldırın.
• Bacağı yere indirin ve sonra kalça seviyesine geri kaldırın. Asansöre devam edin ve indirin.

Kapı Poz Bacak Vuruşları Varyasyon 2- Her iki tarafta 10 tekrar.
• Dizlerinin üstüne gelin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın.
• Sağ ayağı yerde düz tutun. Sol diz aşağı kalır.
• Kollarınızı bir T içine koyun ve sağ elinizi aşağı indirip yere koyarak yan bükün.
• Aynı zamanda sol bacağınızı kalçanızdan yukarı doğru kaldırın.
• Sol bacağını vücuttan ileriye doğru hareket ettirin ve sonra geri getirin ve kalça ile hizalayın.
• Bu içeri ve dışarı hareketine devam edin.

Kol ve Bacak Germe - 8 tam tekrar
• Elleriniz ve dizlerinizdeki yere gelin.
Ellerinizi omuz genişliğini ayırın ve doğrudan omuzlarınızın altına doğru sıralayın.
• Dizleriniz kalça genişliğinde birbirinden ayrılır ve doğrudan kalçalarınızın altına dizilir.
• Omurganızı başınızın tepesinden kuyruk kemiğinize doğru uzatın.
• Sağ kolunuzu omzunuzla bile önünüzde düz olarak kaldırın ve sol bacağınız kalçanızla bile arkanızda. Dengenizi korumak için çekirdeğinizi kullanın. Sırtınızı düz tutun, kemerli değil.
• Kol omuz yüksekliğinde ve bacak kalçanızla bile.
• Başlamak için geri dönün ve karşı kol ve bacak ile pozisyonu tekrarlayın. Her iki taraf da bir sayıya eşit mi.

Kuğu Şınav - 10 tekrar
• Bacaklarınız arkanızda uzanmış olarak karnınıza düz bir şekilde uzanın.
• Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına getirin, sonra dirseklerinizi göğsünüzü ve yüzünüzü kaldırarak düzeltin.
• Arkanızda hoş bir kemer olmalı. Kalçalarınızı sabit ve bacaklarınızı uzun tutun.
• Alçaltın ve tekrarlayın.

Tahta Poz - Her seferinde 5 nefes için 3 kez tekrarlayın
• Elleriniz ve dizlerinizdeki yere gelin.
• Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve omuz genişliğinden ayırın. Dizleriniz kalça genişliğinde birbirinden ayrılır ve doğrudan kalçalarınızın altına dizilir.
• Dirseklerinizin ve kollarınızın düz olduğundan emin olun. Dirseği aşırı uzatmayın, biraz kaybetmeyin.
• Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde arkadan dışarıya doğru uzatırken çekirdeğinizi takın. Sonra sol bacağı uzatın.
• Poponuzu alçaltın. Arka tarafınız güzel ve düz olmalı, öne hafifçe kaldırılmış olmalıdır.

Tirbuşon - 10 tekrar
• Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız uzun olacak şekilde sırtınıza yaslanın.
• Çekirdeğinizi takın ve her iki bacağınızı da havaya kaldırın.
• Bacakları bir daire içinde hareket ettirmeye başlayın. Alt sırtınızı zemine tutturun ve kolları yanınızdaki zeminde tutun.
• Son ve ters.

Çift Ayaklı Streç 8-10 tekrar
• Ayaklarınız kaldırılmış, dizleri masa üstü pozisyonda olacak şekilde sırtüstü yatın.
• Ellerinizi getirin ve dizlerinizin üzerine yerleştirin.
• Hepsi aynı anda:
Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın
Kollarını başının üstünde yukarı kaldır
Bacaklarınızı düzeltin ve masaüstünden biraz daha yükseğe kaldırın
• Daha sonra başlayıp geri dönmek için geri dönün.

Umarım “Anywhere Workout” un tadını çıkarır ve faydalı bulursunuz.

Buna veya herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir tıp uzmanına danışın. Sağlıklı ol, mutlu ol!

EBOOK'umu Satın Almak İçin Tıklayınız: Egzersiz Temel Bilgileri

Video Talimatları: YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN HER YERDE YAPILABİLECEĞİNİZ 8 KARIN KASI EGZERSİZİ (Mayıs Ayı 2024).