Mazeretsiz Kilo Verme Antrenmanı

• Mayıs Ayı 12, 2024

Programınız yoğun olduğunda spor salonuna gitmek için mücadele ediyor musunuz ve işe gidip gelmek ve egzersiz yapmak için zamanınız yokmuş gibi hissediyor musunuz? İşte evde yapabileceğiniz bir bahane egzersiz! Herhangi bir ekipmana gerek yoktur, ancak yer egzersizleri için bir minder veya havlu isteyebilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan yakın su ve ter silmek için bir havlu! Bu tam bir vücut egzersizidir ve kas iyileşmesine izin vermek için ardışık olmayan günlerde yapılmalıdır.

Çok fazla kalori yakmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için aralıklı bir egzersiz programı olarak tasarlanmıştır. Bu nedenle, setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçmeye çalışın. Egzersiz yapmaya yeniyseniz, değişiklikleri izleyin ve her egzersiz için tekrarlarınızı 10'a düşürün.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

ÖZEL DURUM YOLLARI - Yürürken veya yürürken 2 dakika ve ayakta duran dizinizi karşı dirseğe 1 dakika ısıtın. Toplam altı dakika boyunca 2 x tekrarlayın. Egzersize başlayın ve egzersizler arasında çok az dinlenme ile mümkün olduğunca çabuk ilerleyin.

1.Jumping Jacks –Ayaklar birlikte ve yanlarınızda kollarla başlayın. Kollarınızı başa getirip ayakları dışarı fırlatın ve alkışlayın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yan ayak dokunuşlarını sağa ve sola değiştirirken elleri baş üstü ve çırparak getirin. 25 Tekrar

2. squat - ayak kalça genişliği ayrı ayakta durarak başlayın. Aşağı inerken kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi ayak bilekleriniz üzerinde hizalayarak kalçalarınızı geri itin. Hemen ayakta durun ve hareketin üstündeki kalçalarınızı sıkın. 25 Tekrar

3. Dirsek Karşısında Dirsek - Ayakları kalça genişliğinde kollar baş üstü ile ayakta. Sağ dirseği sol dizinize getirin ve sol dirseği sağ dizine getirerek değiştirin. Bu egzersize öne eğilmekten kaçının. 12 Tekrar Yap (Sağ ve sol tam bir Tekrar olarak sayılır)

4.Burpees - Ayakta başlayın, dizleri bükün ve elleri yere getirin. Yukarı itmek için ayaklarınızı geriye atlayın. Hemen ayaklarınızı ellerinize geri atlayın ve ayakta durun, kollara tepeye ulaşın ve yukarı zıplayın. Ayaklarınızı şınav pozisyonuna geri döndürerek değiştirin, ayaklarınızı ellerinize geri çekin ve ayakta durun. 12 Tekrar Yap

Dağ Tırmanıcıları - Pushup pozisyonunda dizlere alternatif dizler getirin. Daha gelişmişseniz, kalp atış hızınızı yükseltmek için dizleri hızla değiştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve egzersiz sırasında kalçaları kaldırmaktan kaçının. 12 Tekrar Yap (Sağ ve sol tam bir Tekrar olarak sayılır)

6.Push-up - En iyi genel egzersizlerden biri. Değiştirmeniz gerekiyorsa, kalçaların altındaki zeminde omuzların ve dizlerin altında eller ve bileklerle başlayın. Kilonuzu hafifçe öne doğru kaydırın ve kollarınızı bükerek yarıya indirin ve yukarı doğru itin. Düz bir çizgide ayak parmaklarınızda ilerleyin ve vücut düz bir çizgide, vücudu dirseklerde bükerek yarıya indirin ve başlamaya dönün. 12 Tekrar Yap

7.Tricep Push up- Düzenli push up ile aynı pozisyonda ancak omuzların altında bileklerle daha yakın el yerleşimi. Alçalırken, dirseklerinizi göğüs kafesinize yakın tutun ve yarım aşağı indirin ve sonra yukarı itin. Dizlerinizde değişiklik yapın; ayak parmaklarınızda ileri. 12 Tekrar Yap

8.Sit ups - Bacak genişletilmiş ve dizler hafifçe bükülmüş olarak sırt üstü yatarken başlayın. Dirsekler genişken başınızın arkasındaki eller (Parmakları birbirine kenetlemeyin, hafif destek için ellerinizi başınızın arkasında tutun) Oturup yuvarlayın ve omurganızı uzatın, karın kaslarınızı kasılmayı düşünün, sonra başlamak için geri indirin. Dizler bükülmüş olarak sırt üstü yatarken karın egzersizi ile değiştirin. Ellerinizi kulakların ve dirseklerin arkasına getirin. Tavana odaklanırken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, başlamak için karınlarınızı ve altlarınızı küçültün. 12 Tekrar Yap

9.Tricep Dips - Dizler bükülmüş olarak yere oturun. Ellerinizi omuzlarınızın altındaki bileklerinizle kalçalarınızın arkasına yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı dizlerinizin altına yerleştirin ve yere sıkıca bastırın. Dirseklerinizi bükerken, dirsekler göğüs kafesinize yakın dururken ve doğrudan arkanızı göstererek kalçalarınızı yere indirin. Başlamak için vücudunuzu geri kaldırın ve hareketin üstündeki tricep kasınızı sıkın. 12 Tekrar Yap

10. Atlama İpi - Atlama ipi gerekmez, sadece büyük kol çemberleri ve hızlı hızlı atlamalar ile hareketi taklit edin. Büyük kol çemberleri ile yerinde yürüyerek değişiklik yapabilirsiniz. Bunu 30 saniye ile bir dakika arasında yapın.

Bu 10 egzersiz dizisini 3 kez tekrarlayın. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, bir kez başlayın ve ilerledikçe ve güçlendikçe 2-3 kata yükselin.

Bu rutine uygun olun, vücudunuzdaki değişiklikleri görmeye başlayacaksınız. Sonuçları görmeye başladığınızda, daha da çarpıcı sonuçlar için diyetinizi temizleme fırsatını kullanın. Su alımınızı artırın, diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin ve işlenmiş gıdaları azaltmaya başlayın. Yaşam tarzınızdaki küçük değişiklikler büyük sonuçlara yol açabilir!

Video Talimatları: SHREDDED BROTHERS, EFSANE 3 AYLIK FİTNESS DEĞİŞİM!! (Mayıs Ayı 2024).