Bisikletçiler için Basit Egzersizler

• Nisan 26, 2024

Bisiklete binme konusunda ne kadar ciddi olduğumuza bakılmaksızın, hepimizin ağrısız ve mümkün olduğunca zahmetsizce bisiklet sürmek istediğini varsaymak muhtemelen güvenlidir. Bu hedeflere ulaşmanın bir yolu, genel uygunluğumuzun mümkün olduğunca yüksek olmasını sağlamaktır. Sağlığın korunması, olağan şüphelilerin tümünü içerir: sağlıklı beslenme, bol egzersiz ve hayata olumlu bir bakış.

Bununla birlikte, tek başına bisiklet sürmek, sağlığımızı korumak için yeterli egzersiz olmayabilir. Bunun bir nedeni, bisiklete binmenin ağırlık taşıyan bir egzersiz olmaması ve bu nedenle iyi kemik yoğunluğunu korumak ve osteoporozu önlemek için yeterli olmamasıdır. Buna ek olarak, bisiklete binme bacak kaslarımızı egzersiz yapmak için harika bir iş yaparken, rahat sürüş için gerekli olan üst vücut ve vücut çekirdek kaslarımız için fazla bir şey yapmaz. Aşağıda listelenen egzersizler, düzenli esneme ile birlikte, genel zindeliğinizi ve sağlığınızı korumak için iyi bir başlangıçtır.

Bu makale için, vücudunuz dışında herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen egzersizleri kasten sundum. Ağırlıkları kullanarak gücünüzü daha hızlı artırabilirsiniz, ancak birçoğumuz zaten meşgul olan programlarımıza spor salonuna düzenli geziler eklemek istemiyoruz. Evde yapabileceğiniz basit egzersizler en azından gücünüzü artırmaya başlayacaktır. Daha ileri gitmek isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz. Yeni bir egzersiz rutini başlatmakla ilgili herhangi bir sorunuz varsa doktorunuza danışmayı unutmayın.

Bacaklarınızla başlayalım. Düzenli olarak bisiklet sürseniz bile, bacak kas gücünüzü artırabilirsiniz, böylece daha da verimli pedal çevirebilirsiniz. Bacaklarınızdaki ana kas grupları kuadrisepsleriniz (uyluklarınızın cephelerinde), hamstringler (uylukların sırtları), buzağılar ve gluteus maximus'tur (teknik olarak poponuz, ancak bacaklarınıza sıkıca bağlıdır).

Akciğer, dörtlü, hamstring ve glute üzerinde çalıştığı için en iyi genel bacak egzersizi olabilir. Bir bacağınızla öne çıkıp uyluğunuz yere paralel olana kadar bacağınızı bükerek başlayın. Diziniz neredeyse yere değecek şekilde arka bacağınız tamamen artacaktır. Ön bacağınızı düzeltin ve arka tarafı dik konuma getirin. Her bacakta üç set 20 lunge çalışın. Yeterli odanız varsa, dev hamle adımlarıyla “yürümeye” devam ederek tekrarların gerçekleştirilmesi kolaydır.

Alt bacaklarınızın arkasındaki buzağı kasları için, baldır yükseltmelerini deneyin. Bunlar, ayaklarınızın topları üzerinde bir adım üzerinde durursanız ve topuklarınız basamaktan sarkmışsa en kolay şekilde yapılır. Gerekirse denge için bir duvara tutun. Topuklarınızı yere paralel olarak alçaltın ve ayak parmaklarınızda olabildiğince yükseğe kaldırın. 15-20 tekrardan oluşan üç set buzağılarınıza iyi bir antrenman verecektir.

Vücudunuzun çekirdek kasları (karın ve bel), sürüş sırasında vücudunuzu stabilize etmek için çok önemlidir, böylece bacaklarınız etkili bir şekilde pedal çevirir. Bu kasları güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri karın egzersizi. Ellerinizi başınızın arkasından (veya göğsünüzün üstünden geçen kollardan), ayaklarınızı yere düz ve dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkılaştırırken, başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Boynunu çekmemeye dikkat et. Çok zorlamadan olabildiğince yukarı kaldırın, bir iki saniye tutun ve yavaşça yere indirin. Etkili egzersizin anahtarı karınlarınızı sıkmak ve her tekrarlamayı yavaşça yapmaktır. Kendinize zarar vermeden mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Kol ve omuz kaslarının ağırlıksız çalışması daha zordur. İyi bir egzersiz basit bir pushup. Elleriniz ve dizleriniz yerde başlayarak, vücudunuzu düz bir şekilde uzatın, böylece kilonuzu ellerinizde ve ayak parmaklarınızda desteklersiniz. Elleriniz omuz genişliği kadar açık olmalıdır. Vücudunuzu düz ve düz tutarken, dirseklerinizi yavaşça bükün ve burnunuzu yere indirin (veya olabildiğince uzağa). Kollarınız dümdüz oluncaya kadar kendinizi yavaşça yukarı doğru itin. İhtiyacınız varsa, dizlerinizi yerde tutun, ancak sırtınızın sarkmasına izin vermediğinizden emin olun. Omurganızın tabanı boyunca boynunuzdan düz bir çizgi tutmalısınız. Dizleriniz yerde iken bile bir şınav tamamlamak çok zorsa, bir kolun uzunluğunu duvardan tutmayı deneyin. Ellerinizi duvara omuz yüksekliğinde yerleştirin ve üst vücudunuzu duvara yaslayın. Vücudunuzu düz tutarken duvardan dışarı doğru itin. Kendinize zarar vermeden mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Yukarıdakiler, bisiklet ve tüm yaşam aktiviteleri için gücünüzü geliştirmek ve korumak için yapabileceğiniz birçok egzersizden sadece birkaçıdır. Başka bir makalede, gücünüzü daha da geliştirmek için serbest ağırlıklarla yapabileceğiniz temel egzersizleri açıklayacağım.

Güvenli sürüş ve eğlenin!

Video Talimatları: YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN HER YERDE YAPILABİLECEĞİNİZ 8 KARIN KASI EGZERSİZİ (Nisan 2024).