Tekrarlayan Zorlanma Ağrısından Kaçınmak için 10 Adım

• Mayıs Ayı 14, 2024

Kasım 2007'de, Ulusal Atletik Eğitimciler Derneği "Bel Ağrısı ile Mücadele için 10 Adım" yayımladı. Bel ağrısının nedenleri arasında zayıf duruş, olağandışı hareket veya aktiviteler veya hatta hareketsiz bir yaşam tarzı bulunur. Bu basın bülteni, genel bir şartlanma, güçlendirme ve sağlıklı yaşam programı ile bel ağrısını önlemeye yönelik bir plan ortaya koydu.

Aynı 10 adım, bilgisayar ve masa işlerinden kaynaklanan mekanik stres faktörleri ve ağrı ile mücadelede de önemli olabilir. Bu adımları hafifçe değiştirerek, karpal tünel ve tendinit gibi tekrarlayan yaralanmalar için sizi riske sokan streslerden kaçınabilirsiniz. İşte bilgisayar sporcusu için yaptığım ayarlamalar ve açıklamalar ile 10 adım.

• Negatif Stresleri Belirleyin - Bilgisayar ve masa başı işleri ile ilgili stres faktörleri genellikle ileriye doğru duruş ve yuvarlak omuzlara yol açan zayıf ergonomik bir düzene sahiptir. Bu duruşlar, servikal omurgadan çıkarken sinirlere gerginlik verir ve sırt kaslarını zayıflatır ve gererken göğüs kaslarını sıkar. Bilgisayarda ve masanızda ergonomi ve verimli çalışma pozisyonları hakkında daha fazla bilgi edinin.
  Mükemmel Duruş - Temel Bilgiler
  
• Kendiniz yapmak seyyar - Sıkı kaslar sinirleri sıkıştırabilir ve kas gerginliğine veya "düğümlere" yol açan postüral dengesizliğe neden olabilir. Bilgisayarda ve masada çalışırken sıkılma eğilimindeki kasları gerin. Bilgisayar çalışanları için, gerilmesi gereken en önemli kaslardan bazıları göğüs kaslarını (pecs) ve önkol kaslarını (avuç içi yukarı döndürme, bileği öne doğru germe ve bileği geri çekme) içerir. Bilgisayarınızdayken bulunduğunuz konumu düşünün ve sık sık ters yöne doğru uzatın.
  
• Gücü Artır - Çekirdek kasların ve sırt kaslarının güçlendirilmesi postüral dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir ve sıklıkla ön baş ve yuvarlak omuz pozisyonu ile ilişkili bazı problemleri hafifletebilir.
  
• 20 Dakika Aerobik Egzersizi Yapın Günlük- Aerobik aktivite, kaslara giden kan akışını arttırır ve vücut dokularının oksijen akışını ve iyileştirme yeteneğini geliştirir. Aerobik aktiviteler kas dayanıklılığını ve genel kardiyovasküler zindeliği artırır. Aerobik aktivite ayrıca vücudun doğal stres giderici serotonin üretimini arttırır.
  
• Duruşa Dikkat Edin - Bilgisayarınızdaki ve iş istasyonlarınızdaki ergonomik ayarlamalar duruşunuzu iyileştirir ve sıklıkla tekrarlayan gerilme yaralanmalarına neden olabilecek kas dengesizliklerinden kaçınmanıza yardımcı olur.
  Ergonomi - Duruşun İyileştirilmesi
  
• Düz Otur - Koltuğu, klavyeyi ve fare yüksekliğini ve konumunu ve ergonomik yönergelere göre monitör yüksekliğini, rahatlığı artırmak ve çalışırken vücut streslerini azaltmak için ayarlayın. (Orijinal makalede "Dik Durma" sayfasından değiştirilmiştir).
  Ergonomik ABC'ler
  
• Uygun Ergonomik Kurulumu Kullanın - Bilgisayarınızda ve iş istasyonunuzda uygun ayarlamaları yapın. (Orijinal makalede "Uygun Kaldırma Mekaniğini Kullan" bölümünde değiştirilmiştir).
  Temel Ergonomik İlkeler
  
• İyi bir uyku çek - Vücudumuzun iyileşmesinin çoğu gece olur. Vücudun günlük kullanımda ortaya çıkan normal mikroskopik hasar ve yırtılmadan kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır. Özellikle stresin arttığı zamanlarda veya tamamlanması gereken bir projede fazladan saat çalışırken bol miktarda dinlenmeye dikkat edin.
  
• Fiziksel Aktiviteden Önce Isınma - Kasların ısınması esnekliği artırır ve vücudu aktivite için hazırlar. Spor meraklıları bu ilkeyi kabul eder. Bununla birlikte, fiziksel olarak daha az stresli aktivite veya saatlerce veya zayıf pozisyonda tekrarlanırsa statik bir duruş korumak vücut için stresli olabilir. Çalışmaya başlamadan önce esneme yapın. Daha uzağa park edin ve çalışma tesisinize hızlı bir şekilde yürüyün veya kasları aktiviteye hazır hale getirmek için merdivenleri kullanın.
  
• Sağlıklı Yaşam Tarzı - Obezite ve sigara kullanımı, karpal tünel sendromu gelişme riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir. Kaslara beslenme ve oksijen akışı ne kadar iyi olursa, vücut normal günlük aktivite ile ortaya çıkan mikroskopik hasarı iyileştirebilir. Sigaranın Tekrarlayan Zorlanma Yaralanmalarına Etkisi

Marji Hajic bir Mesleki Terapist ve Santa Barbara, Kaliforniya'da bir Sertifikalı El Terapisti egzersiz yapıyor olduğunu. El ve üst ekstremite yaralanmaları, korunma ve iyileşme hakkında daha fazla bilgi için El Sağlığı Kaynakları sayfasını ziyaret edin.

Video Talimatları: Diz Kapağı Sorunları Nasıl Tedavi Edilir? (Mayıs Ayı 2024).