Stres Giderici Solunum Egzersizleri

• Mayıs Ayı 15, 2024

Stres bugünlerde tüm öfke, ya da daha doğrusu bizi öfke yapar. Stresden nefret ediyorum; bununla birlikte, işleri halletmek için belirli bir miktar strese ihtiyaç vardır. Her zaman daha büyük gibi görünen sürekli stres çok sağlıksızdır ve fiziksel sorunlara, uykusuzluğa ve sadece çılgınlığa neden olabilir. Açıkça düşünmek ve iyi yaşamak için sakin ve rahat hissetmeye yardımcı olur.

Peki, stresin giderilmesi veya stresin azaltılması için atılacak adımlar nelerdir? Kısacası, kendinizi rahat hissetmenize ve dış dünyayı bir süre unutmanıza izin veren hobileri, egzersizleri veya diğer etkinlikleri düşünün. Belki sinemaya gitmeyi ya da yoga yapmayı seviyorsunuzdur. Belki koşmak ya da unutmak için birkaç mil yürümek ister. Belki mücevher yapımı, dikiş, ahşap işleri veya arabaların restore edilmesi gibi bir hobidir. Tüm bunlar stresi azaltmanın harika yoludur. Kullandığım birkaç stres giderici teknik var. Egzersiz bir numara gibi görünüyor; buna rağmen, yatmadan önce ağır egzersiz sizi uyandırabilir. Egzersiz, yoga, tai chi, meditasyon, nefes alıp verme veya görselleştirme yoluyla rahatlama, stres atmanın mükemmel yoludur.

Bazı insanlar uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanırlar, kendim dahil. Birçok yaşlı insanın bundan şikayetçi olduğunu duydum. Gün boyunca aktif kalmak ve TV, bilgisayar ve cep telefonunu yatmadan bir saat önce kapatmak uyumanıza yardımcı olabilir. Germe, hafif egzersiz, okuma, örgü, boncuk, gevşemenize yardımcı olan her şey uyku rutininizin bir parçası olabilir.

Nefes egzersizleri büyük stres gidericilerdir çünkü nefesinize konsantre olmanıza ve diğer her şeyi unutmanıza neden olurlar. Bazı teknikler yoga ve Pilatus tekniklerinden uyarlanmıştır. Herhangi bir ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir. En sevdiğim hızlı, nefes egzersizi yanaklarımı şişirmek, nefesimi güçlü bir şekilde itmek ve sakinleşene kadar tekrarlamak. İşte size sakinleşmeye başlamanız için birkaç nefes tekniği.

Uyarıcı Nefes yogadan uyarlanmıştır. Ağzınızı kapalı ama rahat tutarak burnunuzdan hızla nefes verin ve nefes verin. İç ve dış nefesleriniz eşit ve mümkün olduğunca kısa olmalıdır. Önce 15 saniye yapın, sonra bir dakikaya ulaşıncaya kadar süreyi beş saniye artırın. Saniyede üç giriş ve çıkış nefes döngüsü gerçekleştirin, ardından her döngüden sonra normal nefes alın. Bu egzersiz hızlı bir enerji artışı için iyidir.

Rahatlatıcı Nefes Egzersizi için, dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasına yerleştirin ve ağzınızın içinden dilinizin etrafında nefes verin. Gerekirse dudaklarınızı kesebilirsiniz. Ağzınızdan ve dilinizin etrafından tamamen nefes verin. Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan dörde kadar nefes alın. Yedi kişilik nefesinizi tutun, sonra tamamen ağzınızdan nefes verin ve sekiz kişiye vızıltı yapın. Bu bir döngüdür. Toplam dört nefes için üç kez daha tekrarlayın. Uygulamanın ilk ayı için günde iki kez dört kez nefes alın, ardından sekiz nefese genişletin.

Nefes Sayma, Budizm'in bir biçimi olan Zen'de kullanılan bir tekniktir. Bu teknik için, düz bir omurga ile oturun, kafa hafifçe öne eğik. Gözlerini kapat ve birkaç derin nefes al. Doğal nefes alın ve nefes verirken kendinize bir tane sayın. İkinci ekshalasyonda iki sayın ve beşinci ekshalasyona devam edin. Her döngü için başlangıç ​​ekshalasyonunda bir sayın. Nefes almaya konsantre olun ve on dakikaya kadar çalışın.

Tam Nefes, akciğerleri tam kapasitelerinde kullanır ve vücudu rahatlatır. Diyaframa nefes verin ve kaburgaları yanlara doğru genişletin. Solun, böylece karnın üst kısmı yükselir. Koltuk altı altındaki genişlemeyi hissedersiniz ve meme kemiği yükselir. Nefes vermek için, üç nefenin yönünü birer birer ters çevirin. Nefesler eşit ve eşit olmalıdır.

Alternatif burun deliği nefesi nefes almayı dengelemeye yardımcı olmak için her iki burun deliğine de takılır. Bir nefes alın ve her iki burun deliğinizle akciğerlerinizdeki tüm havayı soluyun. Sağ burun deliğinizi başparmağınızla sol burun deliğinden yavaşça soluyun. Nefesinizi birkaç saniye tutun. Baş parmağınızı sağ burun deliğinden serbest bırakırken sol burun deliğinizi aynı elin işaret parmağı ile kapatın. Sol olanı kapalı tutarken sağ burun deliğinden nefes verin. Birkaç saniye bekleyin. 8 döngüye kadar çalışana kadar alternatif burun deliği solunumunu tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, her iki burun deliğinden bir son inhalasyon yapın ve yavaşça nefes verin.

Pilates solunumu

Yanal solunum
Karın kaslarının içeri çekilmesi, derin nefes alması, karın kaslarının kasılmasının sağlanması. Nefesi arkadan aşağıya ve göğüs kafesinin yanlarına doğru genişletin. Koltuk altlarınızın altındaki nefesi hissedin. Yavaşça nefes verin; göğüs yavaşça söner. Nefesler düzgün ve eşit olana kadar tekrarlayın.

Diyafragma Solunumu
Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın veya nötr bir omurga ile oturun. Nefeslerinizi hissetmek için bir elinizi alt karın kaslarınıza koyun. Omuzlarınızı gevşetin, omurganızın doğal olarak dinlenmesine izin verin ve burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Nefes, yan ve alt kaburgaları genişletmeli, diyaframı doldurmalı ve pelvise girmeli, böylece absiniz dışarı çıkmalıdır.Nefesinizi ters sırayla bırakın: alt karın ve diyaframınızı düzleştirin, göğsünüzü bırakın ve tüm havayı atın. Her hareket bir sonrakine akana kadar tekrarlayın.

Ogle, Maguerite. “Yanal Nefes Almayı Öğrenin.” 2ll.me: Pilates. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28 Ekim 2008

Weil, Dr. Andrew. "Nefes: Üç Egzersiz." Weil Yaşam Tarzı, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

Michael Grant White. “Yaşam İçin Nefes Egzersizleri ve Sevmek.” Breathing.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009-2011.

Video Talimatları: Nefes ile Stres Giderme - Egzersiz 1 (Mayıs Ayı 2024).