Bir Egzersiz Aradan Sonra Rahatlayın

• Nisan 29, 2024

Bir aradan sonra tekrar egzersiz yapmaya hazır mısınız? Ne kadar geriye atlamak istediğiniz önemli değil, yavaş yavaş rahatlarsanız sevinirsiniz. Mola ne kadar uzun olursa egzersiz programınıza geri dönmek o kadar zor olacaktır. Başlamak için hazırsanız, başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları, yavaş ve güvenli olmanız gerekir.

Yüzleş!
• Evet, egzersiz vagonundan düştünüz, ancak şimdi yüzleşip tekrar hareket etme zamanı. İyi bir bakış atın ve neden egzersiz yapmayı bıraktığınızı anlayın. Kademeli miydi, kontrolünüz dışındaki koşullar yüzünden miydi yoksa yoruldunuz mu?

• Kendinizi dövmekten vazgeçin ve suçluluğun sizi olumsuz düşünceler üzerinde düşünmesine izin vermeyin. Egzersizi nasıl öncelik haline getireceğinizi belirleyin ve yaşamınız için bunun için güvenli bir yer bulun.

Motivasyon
• Spor salonuna dönmek için hedeflerinizi belirleyin. Belki kilo vermek, daha fazla enerji almak veya uzun süreli sağlığınız hakkında endişe etmek istersiniz. Bunların hepsi motivasyon amaçlıdır ve kendi yararınıza kullanılabilir. Motivasyonun yardımcı olması için hedefi makul ve ulaşılabilir yapmalısınız. Bir hafta içinde maraton koşmayı beklemeyin.

• Hedefiniz, asla yeniden şekillenmeyeceğinizi hissettiğinizde bile devam etmenizi sağlayacak bir şey olmalıdır (bu doğru değildir). Bu yüzden dikkatlice düşünün ve sonra hedefe ulaşmak için kendinizi ilham etmenin yollarını bulun.

Planını Yap
• Antrenmanlarınız için bir program ayarlayın ve takviminize koyun. Yeni çözümünüze müdahale edecek hiçbir şey istemezsiniz. Bir program hazırlayarak, antrenmanlarınızı kesintiye uğratabilecek yaklaşan olayların farkında olacaksınız. Bu durumda aşağıdaki gibi değişiklikler yapabilirsiniz:
o Antrenmanınızı kısaltın.
o Antrenmanı ayırın, sabahları, gün boyunca bazılarını yapın,
ve akşam.
o Antrenmanı değiştirin. Esnek olun, eğer kardiyo bugün daha iyi çalışırsa
bu hafta için programınızı yeniden düzenleyin.
o Her şey başarısız olursa günü izin, suçlu hissetme ve egzersiz
sonraki gün.

• Malzemelerinizi toplayın.
o Bir antrenman günlüğü tutmayı deneyin. Bir tane satın alabilir veya bir
defter veya 3 telli defter.
o Ekipmanınızı değerlendirin. Yürüyüş / koşu ayakkabılarınız iyi mi
şekil? Sizin için uygun hale getirecek bazı ekipmanlara ihtiyacınız var mı
evde çalışmak için?
o Egzersiz rutinleri için sahip olduğunuz tüm fikirleri bir araya getirin. Kullanabilirsiniz
bunlar yeni antrenmanlarınızı geliştirmenin zamanı geldiğinde.

Neden Yavaş Yavaş Hareket Etmelisiniz
• Kaldığınız yerden egzersiz yapmaya başlamayın. 2-3 aydır çalışmadıysanız kardiyo formunuzun yaklaşık% 50'sini kaybettiniz. Kas gücünüz önemli ölçüde azaldı ve durduktan sonra 72 saat içinde başladı.

• Kaslarınız, tendonlarınız ve bağlarınız bir süredir egzersiz yapmak için kullanılmamıştır. Kaslarınız atrofik olabilir, eklemleriniz sert ve hareket aralığınız yapışkan olabilir. Çok erken zorlamak, egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısına neden olur ve ayrıca yaralanma için kendinizi hazırlarsınız.

• Kendinizi çok zorladığınız için en başından itibaren ağrı yaşamaya başlarsanız, egzersiz yapmayı bırakmak sadece bir zaman meselesidir. Acı çekiyorsanız egzersiz yapmayı dört gözle beklemeyeceksiniz.

• Kalp atış hızınıza, enerji seviyenize, kas güçsüzlüğünüze, dehidrasyonunuza ve önceki yaralanma veya hastalıklardan kaynaklanan diğer uyarı işaretlerine özellikle dikkat edin.

Basit Bir Eğitim Planı
İşte iyi haber, vücudunuz ilk iki ila dört hafta içinde kendini alıştırmaya başlayacak. Tüm hazırlık çalışmalarınızı yaptınız ve gerçekten çalışmaya başlamaya hazırsınız. Egzersize geri döndüğünüzde takip etmeniz gereken yönergeler şunlardır:

• Rutinin kardiyo kısmı, durduğunuzdan daha düşük yoğunlukta seanslarla başlamalıdır. Başlangıç ​​seviyenizi belirlemek için yeni başlayanların hızında başlamak en iyisidir. Isınma ve serinlemelerinizin süresini artırmak da iyidir.

• Her antrenmanın zamanını artırmak için kılavuzla birlikte kademeli olarak çalıştıktan sonra. Mola öncesi seviyenize ulaşıncaya kadar her oturuma mümkün olduğunca 2 dakika ekleyerek başlayın.

• Kardiyo sağlığını iyileştirmek için bir diğer popüler teknik, antrenmanın bir kısmını yavaş bir hızda yaparak ve daha hızlı bir şekilde parçalar ekleyerek karıştırmaktır. Örneğin 5 dakika yürüyün, sonra 5 dakika koşun. Vücudunuz adapte olana kadar koşu segmentlerini yavaş yavaş artırarak ileri geri gidin ve tamamen koşu veya koşuya dönebilirsiniz.

• Kuvvet antrenman programınızın başlangıcında, daha fazla ağırlık kaldırmak istemez ve daha önce olduğu kadar tekrar (tekrar) ve set yaparsınız. Yaralanma şansının yüksek olduğu yer bu yüzden basit olun. Tekrar giriş egzersizinin ilk 2-4 haftası için aşağıdakiler önerilir.

• Programınızı 10-12 tekrar hafif bir ağırlık kaldırarak ve taban çizginizi oluşturmak için bir set kaldırarak programınıza başlayın. Vücudunuzu pompalamaya başlamadan önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için bu antrenmanı birkaç seans boyunca yapmayı deneyin.

• Taban çizginizi kılavuz olarak kullanarak, yavaş yavaş ağırlık, tekrar ve set eklemeye başlayın. Örneğin, kaldırdığınız ağırlığı yaklaşık% 20 artırın ve 1-2 set için 10-12 tekrar yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Bu kolay hale geldiğinde 2 set için 15 tekrar artırın. Daha sonra ağırlığı artırabilir, ancak 2 set için tekrarları 10-12'ye indirebilirsiniz.

• Bu prensibi, mola öncesi gücünüze dönene kadar kilonuzu, tekrarlarınızı ve setlerinizi artırmaya devam etmek için kullanın. Bu yaklaşık 6 haftada gerçekleşmelidir.

İhtimal ve sonuç
• Geçişiniz sırasında yoga veya Pilates gibi bazı ücretsiz alıştırmalar eklemeyi deneyin.

• Kurtarma günlerini planlayın. Aceleniz olduğunu ve zaman ayırmak istemediğinizi biliyorum, ancak sağlığınız ve güvenliğiniz için çok önemlidir.

• Daima vücudunuzu dinleyin. Bir şeyler yanlışsa vücudunuz en iyi göstergenizdir. Acı hissediyorsanız, geri çekilin veya durun; eğer iyi hissetmiyorsa yapma.

Egzersiz rutininize yavaşça geri döndüğünüzde iyi şanslar. Sabrın bir erdem olduğunu hatırlayın. Mutlu ol, sağlıklı ol.

Herhangi bir egzersize başlamadan veya değiştirmeden önce daima bir tıp uzmanına danışın.

EBOOK'umu Satın Almak İçin Tıklayınız: Egzersiz Temel Bilgileri

Video Talimatları: Bel Ağrısı İçin Egzersizler | Dr. Feridun Kunak Show | 26 Mart 2019 (Nisan 2024).