Kademeli Gevşeme Egzersizleri

• Nisan 29, 2024

Kademeli gevşeme, tüm insan gevşeyene kadar vücudun ve zihnin bir kısmını bir kerede gevşetmekten oluşur. Tüm vücudunuzu yavaş yavaş gevşetmenize yardımcı olabilecek basit egzersizler vardır. Bu egzersizler ilerleyici kas gevşemesi gibi aktif olabilir. Bir seferde bir grup kas gerilir ve gevşer. Kademeli gevşeme de fiziksel olarak pasif olabilir, bu da kasları fiziksel olarak hareket ettirmediğiniz anlamına gelir.

Progresif kas gevşemesi aktif bir gevşeme egzersizidir. Bu egzersizde bir seferde bir kas grubunu gerecek ve gevşeteceksiniz. Bu, tüm vücudu gerene ve gevşetene kadar kasların yavaş yavaş gevşemesine yardımcı olur. İşlem oldukça basit ama aynı zamanda çok etkili olabilir.

Progresif Kas Gevşemesi
Uzanarak ve birkaç derin nefes alarak başlayın. Şu anda nefese konsantre olmanıza gerek yok, ancak egzersiz boyunca normal nefes almaya devam edin. Ayaklarınıza ve bacaklarınıza odaklanarak başlayın. Ayakları ve bacak kaslarını gerin. Bu kasları gerdiğinizde yukarı kalkarlar. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece tutun ve rahatlayın. Şimdi kalçalarınıza ve karnınıza odaklanın. Kasları gerin ve rahatça tutun. Kasları serbest bırakın. Şimdi derin bir nefes alarak göğsünüze odaklanın, birkaç saniye tutun ve nefesi ağzınızdan üfleyin. Şimdi ellerinize ve kollarınıza odaklanın. Kasları gerin ve rahat olduğu sürece tutun. Gerilimi serbest bırakın. Omuzlarınıza odaklanın, omuz kaslarını dramatik bir omuz silkerek gerin ve rahatlayın. Yüzündeki kasları ger ve sonra rahatla.

Bu temel ilerleyici kas gevşemesidir. Bu egzersizi tamamladıktan sonra, tüm kas gerginliğinizin gittiğinden emin olmak için zihinsel olarak vücuda geri dönersiniz. Bu, egzersizin pasif kademeli gevşeme aşamasıdır. Pasif egzersizi aşamalı gevşemeden sonra veya bağımsız bir egzersiz olarak yapabilirsiniz. Bu durumda pasif, kaslarınızı kullanmadığınız anlamına gelir. Meditasyon ve görselleştirme kullanıyorsunuz.

Kademeli Pasif Rahatlama
Uzanarak ve birkaç derin nefes alarak başlayın. Normal nefes alabilir veya derin rahatlatıcı nefesler kullanabilirsiniz. İlk egzersiz gibi ayağınıza başlayın. Aradaki fark, önce kasları germeyeceğinizdir. Dikkatinizi rahatlamaya odaklayacaksınız. Küçük ışık düğmelerinin kapalı veya rahatlatıcı bir renk olduğunu hayal edebilirsiniz. Hiçbir şey resim yapmanıza gerek yok. Rahatlamanıza yardımcı olan şeyleri hayal edin veya sadece vücudunuza rahatlamasını söyleyin. Ayaklardan başlayın ve tüm vücudunuzu gevşetene kadar vücudunuzun bir kısmını gevşetin. Ayak parmaklarınızı rahatlatıcı hissedin ve sonra tüm ayağınızı ayak bileğinize kadar rahatlayın. Şimdi ayak bileği rahat, alt bacak, diz ve üst bacak. Kalça, pelvik bölge, karın, bel, omurga ve sonra göğsü gevşetin. Şimdi elleri, alt kolu, dirseği, üst kolu ve omuzları gevşetin. Vücudu boyun, çene, ağız, çene, yanaklar, alın ve kafatasına doğru hareket ettirin. Birkaç derin nefes alın ve rahatlayın.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, bu harika bir egzersizdir. Ayrıca meditasyon için rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu gerçekten bir meditasyon egzersizidir. Bu egzersizi yaparken kolayca uykuya dalabilirsiniz.

Video Talimatları: HemFit HemAnne'den Hamilelikte Nefes Egzersizleri! (Nisan 2024).