Diyetinizde daha fazla lif nasıl elde edilir

• Nisan 28, 2024

Lif sağlık ve kilo kaybı için son derece önemlidir. USDA tarafından yapılan bir araştırma, lif alımını günde 12 ila 24 gramdan iki katına çıkaran kadınların (50'nin altındaki günlük önerilen kadın miktarı) 90 daha az kalori aldığını buldu! Bir yıl içinde, bu neredeyse 10 kilo. Neden? Kalori için kalori, lif sizi daha dolgun tutar, bu da istekleri azaltmaya ve günde tüketilen toplam kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur.

25 gramını nasıl alırsın? Çok fazla kalori eklemeden diyetinize daha fazla gram lif eklemek için bazı fikirler:

Kahvaltı: Yoğurtunuza 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin (çorba kaşığı başına 2 gram)
Öğle yemeği: Salatada marul yerine ıspanak kullanın (her fincan için 3,5 gram lif ekler)
Aperatif: Lezzetli taze bir armut yiyin (4 gram lif!)
Akşam yemeği: Proteini haftada bir kez 1/2 bardak fasulye ile değiştirin. Fasulye diyetinize 18 gram kadar lif ekleyebilir.

Hızlı ve sağlıklı lif yoğun atıştırmalık mı arıyorsunuz? Havuçlu bu lezzetli enginar sosunu deneyin. Sizi dolu tutacak, böylece herhangi bir kokteyl partisinde bu korkunç kanepeler tarafından cazip olmayacaksınız!

malzemeler
- ½ yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/4 su bardağı doğranmış ve yeşil soğan
- 1 kutu (19 ons) enginar kalbi, süzülmüş (4-5 artichike kalbinin 4,5 gram lifi vardır)
- 1/4 su bardağı az yağlı ricotta peyniri
- 1/4 su bardağı hafif ekşi krema veya% 2 yoğurt
- 1/4 su bardağı doğranmış taze fesleğen
- 2 yemek kaşığı. hafif mayonez
- 3 yemek kaşığı. Rendelenmiş parmesan peyniri
- 1 çay kaşığı. kıyılmış sarımsak

Talimatlar

1. Doğranmış soğanları zeytinyağında yaklaşık 4-5 dakika sote edin. Soğumaya bırakın.
2. Tüm malzemeleri mutfak robotuna koyun ve 30-45 saniye veya pürüzsüz fakat yine de biraz tıkayana kadar karıştırın.
3. Oda sıcaklığında servis yapın veya taze sebzeler veya kepekli fırınlanmış tortilla şeritleri ile soğutun.

İşte diyetinize nasıl lif ekleneceği hakkında daha fazla fikir.
Brokoli (1/2 su bardağı = 2 gram)
Portakal (1 portakal = 3 gram)
Badem yağı (2 yemek kaşığı. = 2 gram)
Çavdar ekmeği (1 dilim = 2 gram)
Fasulye (1/2 su bardağı = 6 gram)
Nohut (1/2 su bardağı = 6 gram)
Kepekli makarna (1 su bardağı = 5 gram)

Lifli diğer gıdalar arasında yulaf kepeği, yulaf ezmesi, un veya tam buğday ekmeği, mantar, susam tohumu çörekler, düşük sodyum V8, tatlı patates, yabani pirinç, karnabahar, havuç, fındık ve çilek bulunur.

Elyafınızı arttırırken, bunu yavaşça yapmayı unutmayın. Diyetinizi değiştirmeden önce daima doktorunuza danışın. Elyafın çok hızlı arttırılması, şişkinliğe, kramplara ve müshil etkisine neden olabilir.

Video Talimatları: Chia Tohumu Nedir? | Nasıl Tüketilir? (Nisan 2024).