Bisikletçiler için Temel Uzatmalar

• Mayıs Ayı 2, 2024

Sadece muhteşem bir sürüş vardı, yol boyunca yağma güneş yavaşça parladı. Belki 10 mil, belki 20, hatta 30 veya daha fazla gittiniz. Harika hissediyorsunuz, bir veya iki şişe su bitirdiniz ve şimdi harika bir yemekle rahatlamaya ve yakıt ikmali yapmaya hazırsınız. Bekle! Bir şey unuttun. Yarın sert ve ağrılı olarak uyanmak istemiyorsanız, bacakları o kadar sıkı ki yürümek zor, şimdi kaslarınızı hala sıcak ve gevşekken, germek için birkaç dakika ayırmanız gerekiyor.

Bisiklet, aynı kasları sınırlı bir hareket aralığında tekrar tekrar egzersiz yapar. Sonuç olarak, kaslarınız kısa ve sıkı olabilir. Bisiklete binmeden önce ve sonra birkaç basit esneme bu sorunu en aza indirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, germe kaslarınızı aktivite için hazırlamaya yardımcı olur, hareket aralığınızı arttırır, dolaşımı iyileştirir ve koordinasyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. En önemlisi, harika hissettiriyor!

Aşağıdaki uzatmaları tamamlarken uyulması gereken birkaç temel ilke vardır:
• Bisiklet öncesi ve sonrası esneme
• Sadece hafif bir gerginlik hissedene kadar gerin
• Asla acı noktasına kadar uzanmayın!
• Her bir uzatmayı 20 - 30 saniye tutun
• Hafifçe hareket ettirin ve asla zıplamayın (sıçramak kasın yırtılmasına neden olabilir)

Hamstring Stretch: Basit bir öne eğilme, uyluklarınızın arkasındaki kaslara iyi bir esneme sağlar. Anahtar, sırtınızı yuvarlayarak değil, önce kalçalardan öne eğilmeyi hatırlamaktır. Buna yardımcı olmanın bir yolu, bükülmeye başlarken ellerinizi kalçalarınıza koymaktır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve öne ve aşağıya doğru uzatın. Üst vücudunuz yerle aynı hizaya geldiğinde ayak parmaklarınıza ulaşın.

Quadriceps Uzatma: Uyluklarınızın cephelerindeki büyük kaslar, bisiklete binerken özellikle iyi bir egzersiz yapar. Duran dörtlü gerginlik, gerginliği gevşetmek için iyi bir iş çıkarır ve ayrıca dengenizi iyileştirmek için mükemmeldir. Bu gerginliği yapmak için, bir bacağın üzerinde durun (denge konusunda yardıma ihtiyacınız varsa bir şeye tutun), dizinizi bükün ve ayağınızı kalçanıza doğru getirin. Ayak bileğinizi elinizle kavrayın, dik durun ve uyluğunuzun ve kalçanızın önündeki çekişi hissedin. Her iki bacağınızı da gerecek şekilde kenarları değiştirdiğinizden emin olun.

Ayakta Buzağı Streç: Buzağı kaslarınızı iyi gerdiğinizden emin olmak, sadece bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi esnek tutmakla kalmaz, aynı zamanda ayak tabanları boyunca zarların ağrılı bir iltihabı olan plantar fasiiti önlemeye veya rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bu gerginliği yapmak için, bir kolun uzunluğunu bir duvardan ayırın ve öne doğru eğin ve iki elinizi duvar omuz genişliğine ayırın. Topuk yere basacak şekilde bir bacağınızı uzatın ve diğer ayağı duvara biraz daha yaklaştırın. Arka bacağındaki gerginliği hissedene kadar duvara yaslan. Her iki bacağınızı da gerecek şekilde kenarları değiştirdiğinizden emin olun.

Basit Omuz Germe: Binerken, gidonlarımıza çok fazla zaman harcıyoruz, bu nedenle göğsünüzü açmak ve gerginliği hafifletmek için omuzlarınızı uzatmayı unutmayın. Düz durun ve sağ kolunuza başınızın üzerine düz olarak ulaşın. Dirseğiniz gökyüzünü işaret ederken sağ eliniz sağ omzunuza uzanacak şekilde dirseğinizi bükün. Sağ dirseğinizi kavramak ve kulağınıza doğru hafifçe çekmek için sol elinizle başınızın üzerine gelin. Sağ avucunuzu omzunuzdan aşağı kaydırmaya devam edin, ancak çok zorlamayın. Gerdirmeyi diğer kolla tekrarlayın.

Başka bir Omuz Gerdirme: Düz ve rahat durun. Ellerinizi arkadan tutun ve omuzlarınızı geri çekerken ellerinizi hafifçe kaldırın.

Bu gerilmeler, kaslarınızı esnek ve gevşek tutmak için yapabileceğiniz pek çok şeyden sadece birkaçıdır. Yaralanma riskini en aza indirmek ve vücudunuzun çalışmasını ve en iyi şekilde hissetmesini sağlamak için her sürüşünüzde bisiklet rutininize eklediğinizden emin olun.

İyi eğlenceler ve güvenli sürüş!

Video Talimatları: Uçaklar Hakkında Doğru Bildiğimiz 5 Yanlış (Mayıs Ayı 2024).