Evde Boot Camp Çalışması

• Mayıs Ayı 2, 2024

Evet, evde kendi eğitim kampı antrenmanınızı yapabilirsiniz. Bu egzersizler her zamanki kadar popülerdir, çünkü yüksek yoğunlukları nihai kalori yakıcıdır. Askeri kondisyon antrenmanından sonra bir önyükleme kampı antrenmanı düzenlenir ve tüm vücut antrenmanıdır. Vücut ağırlığı güç ve direnç için kullanılırken, iyileşme durması olmayan yüksek tekrarlar (tekrarlar) dayanıklılığı artırır.

Eğitim kampı antrenmanınızı tasarlamaya başlamak için egzersizleri seçin ve onları bir devre için hazırlayın. Kendinizi zamanlamak için 30 saniyede olabildiğince çok sayıda tekrar yapmak ve bir sonraki istasyonlara geçmek için 10 saniyeye izin vermek için bir kronometreye ihtiyacınız olacaktır. Tüm devreyi tamamladıktan sonra, 1 dakika dinlenin, biraz su için, ardından devreyi tekrarlayın.

Isınmak: 3 dakika boyunca jog veya march

İstasyon 1: Yan Yana Çömelme
-Ayak omuz genişliğinizle başlayın, sırtınız düz ve düz
- Sola doğru büyük bir adım atın ve sağ bacağınız uzatılmışken, çömelme pozisyonuna gelene kadar sol dizinizi bükün
Merkeze dönün ve sağdaki çömelme hareketini tekrarlayın. Bacakları hızla değiştirmeye devam edin. *

İstasyon 2: Şınav
-El ve dizlerinize başlayın, sonra kalçalarınızı uzatın, böylece vücudunuz kafadan dizlere doğru düz bir çizgide olur.
-Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin; stabilite için ayaklarınızı kaldırın ve ayak bileklerinizi çaprazlayın
Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yavaşça yere indirin
-Kendinizi mümkün olduğunca azaltın

İstasyon 3: Yarım egzersizi
- Dizleri bükülmüş ve ayakları yere düz olacak şekilde sırt üstü yat
-Başını ve omuzlarını kaldırırken kollarını öne getir
-Dizine doğru uzan
- Başınızı ve omuzlarınızı indirin

İstasyon 4: Zıplayan Krikolar
Kollarını yanlarına kaldır
-Bacaklarını V'ye aç ve aynı zamanda kollarını başının üzerine kaldır
Başlamak ve devam etmek için geri dönün

İstasyon 5: Oturmalı Triceps Düşüşleri
-Dizler dizleri bükülmüş ve ayakları düz
Kollarınızı arkanıza yerleştirin ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek geriye yaslanın
Dirseklerinizi bükün ve yere doğru indirin
-Kolları sıkın ve yukarı itin

İstasyon 6: Salıncak Diz Vuruşu
- Sol bacak ileriye doğru bacaklarınızla 2-3 feet arayla ayakta durun
- Sağ ayağınızı ayağın üzerinde dengeli tutun
-Pürüzsüz bir hareketle sağ dizinizi göğsünüze doğru ileri ve yukarı doğru sallayın
-Bacakı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek
- Bacakları değiştirdiğinizden emin olun

İstasyon 7: Ters Kıvrılma
- Dizler bükülmüş ve ayaklar düz bir şekilde sırt üstü yatın
Ellerini başının arkasına tut
- Dizlerini göğsüne doğru çeken başını ve omuzlarını kaldır
- Baş ve omuzları yere indirin ve dizlerinizi hafifçe indirin
-Zemine dokunmadan bacaklarını uzat

İstasyon 8: Yürüyen Lunges
Sol bacağınızla sağ bacağınızın 2-3 feet önünde durun
-Bir hamlede olana kadar sağ bacağınızı bükün ve sağ bacağınız uzatılacak ve diziniz neredeyse yere değecek şekilde bükülür
- Sırtınızı düz tutun ve dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmayın
- Akciğerden çıkın ve sağ bacağınızı ileriye doğru sol diz yere doğru bırakarak bir hamle getirin
- Akciğer alternatif bacaklarını tekrarlayın ve ilerleyin *

İstasyon 9: Kol ve Bacak Dengesi
-Ellerinize ve dizlerinize başlayın
- Sağ bacağınızı, ayak parmakları yere değecek şekilde arkanıza yaslayın
-Sağ bacağınızı kalçadan uzanacak şekilde kaldırın ve ardından sol kolu öne doğru kaldırın
- Dengeyi durdurun, diğer tarafta tekrarlayın ve devam edin

İstasyon 10: Dizler - Göğüs
-Ellerde ve dizlerde yerde başla
-Bir dizini göğsüne doğru getir ve gelen dizine doğru bak
- Alternatif dizlere devam et

Sakin ol: Vücudun tüm büyük kaslarını gerin

İdeal olarak, bu eğitim kampı antrenmanı yaklaşık 30 dakika sürecektir, ancak fitness seviyenize bağlı olarak daha uzun veya daha kısa yapmak için zamanı ayarlayabilirsiniz. Egzersiz yapmak için yeni iseniz veya formunuzu geri almaya çalışıyorsanız, yine de egzersiz yapabilirsiniz. Her istasyonda 8-10 tekrarlı 1 devre yapmayı deneyin. İstasyon başına 30 saniyeye ve kademeli olarak 2 devreye kadar bina üzerinde çalışın.
Sağlıklı ol, mutlu ol!

* Daha zor bir egzersiz yapmak istiyorsanız dambıl ekleyebilirsiniz.

EBOOK'umu Satın Almak İçin Tıklayınız: Egzersiz Temel Bilgileri

Video Talimatları: Kelvin House Item | EV Boot Camp Series 2.0 | Bragging Rights by EV Dance (Mayıs Ayı 2024).