Yoga ve Pilates-Hafta 5 Egzersiz Ayarlama

• Mayıs Ayı 3, 2024

Beş hafta boyunca birkaç yumuşak egzersiz türünü tanıtacağım. Ancak bunları yaptıktan sonra genel fitnessta gerçekten ne kadar etkili olduklarını söyleyebilirsiniz. Hem yoga hem de Pilates yatıştırıcı, sakinleştirici ve sert olabilir. Burada bazı pozları antrenman planınıza dahil etmek isteyeceğiniz bir rutine karıştıracağım.

1.Yüz

• Arkanıza yaslanın ve nefes alın. Vücudunuzun her nefesle matın içine yerleşmeye başladığını hissedin.
• Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin.
• Omuz bıçaklarınızın matınıza bastırıldığını hissedene kadar başınızı ve boynunuzu kaldırın.
• Kollarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın. Kollarınızı düz tutarak kollarınızı yukarı ve aşağı pompalamaya başlayın.
• 5 nefes verin ve 5 nefes verin. Bu 10 tekrar. 100 tekrara ulaşana kadar pompalama ve nefes alma hareketine devam edin.
• Bu muhtemelen geliştirmeniz gereken bir şeydir.

2.Diz çökmüş kaya

• Sırt üstü kalın ve her iki dizinizi göğsünüze çekin
• Omurga serbest bırakarak hafifçe ileri geri sallayın

3.Hamstring Streç

• Dizleri bükülmüş ve her iki ayağı yerde olacak şekilde sırt üstü durun
• Sağ bacağınızı havada yukarı kaldırın
• Bacağınızı mümkün olduğunca vücuda doğru çekin, ancak çok sert çekmemeye dikkat edin; 5 nefes al
• Bacağını sağ elinizde tutun ve sağa bırakın; her iki kalçayı yerde tut
• Bacağı merkeze geri getirin; dizini bük ve göğsüne çek
• Ardından bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
• Sol bacakla tekrarlayın

4.Tek Ayak

• Bacaklarınızı masa üstü pozisyonda tutarak sırt üstü yatın
• Başınızı ve omuzlarınızı çeneyi hafifçe düşürerek kaldırın
• Bir dizini göğsünüze doğru yaklaştırın ve iki elinizi de üzerine yerleştirin. Diğer bacağı 45 derecelik bir açıyla uzatın
• Şimdi uzatılmış bacağını vücuda yakın şekilde çeken bacakları iki elinizle diz üzerinde değiştiriniz ve karşı bacağınızı dümdüz uzatınız. Yavaş sıvı hareketinde bacakları değiştirmeye devam edin
• Nefesinize odaklanın ve karınlarınızı kavrayın
• Her bacakta 8 kez tekrarlayın

5.Baş-Diz Pozı

• Bacaklarınız önünüze gelecek şekilde oturun
• Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğun içinde dinlendirin.
• Uzun boylu oturun ve her iki kolu da uzatılmış sağ bacağın üzerinde düz olarak öne doğru katlayın
• Bu tarafta kalın ve Döner Baştan Dize
• Her pozu 5 tam nefes boyunca tutun.
• Diğer tarafta iade ve tekrar

6.Baştan Dize Döner

• Baş-Diz Pozıyla aynı pozisyonda kalın
• Sol elinizi arkanızın arkasına yerleştirin
• Göğsünüzü kaldırın ve sağa dönün
• Sağ elinizi bacağınıza indirin
• Pelvisinizi öne doğru eğin ve göğsünüzü kaldırın
• Çenenizi sol omzunuza doğru çevirin
• Diğer tarafta tekrar edin - 5 nefes tutun


7.Oturan İleri Viraj Bükümü

• Her iki bacağı önünüzde olacak şekilde oturun
• Kollarınızı omurganızı uzayarak başınızın üzerine kaldırın
• Ekshal ve ellerinizi uyluk veya dizlerinize yerleştirerek öne doğru katlayın
• Düz bir sırt tutun - 5 derin nefes alın
• Öne doğru gevşeyin ve kollarınızı rahatça uzatın - 5 derin nefes alın
• Düz otururken ellerinizi bacaklarınızı yukarı doğru yavaşça kaydırın
• Ellerinizi kucağınıza koyun, avuç içi yukarı dönük ve birkaç derin nefes alın

8.Çift Ayaklı Streç
• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın
• Dizlerinizi vücudunuza yakın çizin
• Hepsi aynı anda bacaklarınızı yaklaşık 60 derece uzatın; başınızı ve omuzlarınızı kaldırın; kollarınızı havada ve V konumuna uzatın
• Dizlerinizi geri çekin; kollarınızı yanınıza geri ve aşağı çekin; başını ve omuzlarını geri koy
• 8 tekrardan devam et

9.Döner Büküm
• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın
• Sol bacağınızı sağdan geçirin; kollarını yerde bir T'ye koy
• Bacaklarınızı yavaşça sola bırakın; 5 nefes al
• Merkeze dönün ve diğer tarafa tekrarlayın.

10.Bacaklar yukarı duvar

• Boş bir duvara geçmeniz gerekecek; eğer istersen matını al
• Duvara olabildiğince yan yana oturun
• Kıçınızı duvara doğru bastırın ve bacaklarınızı duvara doğru kaldırın
• Konumunuzu duvara ayarlamak için biraz kıpır kıpır eklemeniz gerekebilir
• Bu onarıcı bir pozdur ve istediğiniz kadar uzun süre bekletilir; En az beş dakika öneririm.

Bunları veya diğer egzersizleri yapmadan önce mutlaka bir tıp uzmanına danışın. Sağlıklı ol, mutlu ol.

Ödüllü EBOOK'umu satın almak için buraya tıklayın: Egzersiz Temel Bilgileri
Sağlıklı ve güvenli bir antrenmana başlamak için bilmeniz gereken her şeyi öğrenin.

Video Talimatları: Monthly Fitness - Pilates Bandıyla Flex Point (Mayıs Ayı 2024).