Rotator Manşet - Omuz Ağrısından Kaçının

• Mayıs Ayı 18, 2024

Omuz ağrısı yaşıyorsanız, rotator manşeti dahil olabilir. Rotator manşet, omuz hareketi için stabil bir taban sağlayan dört kastan oluşur - suprasinatus, infraspinatus, küçük teres ve subsapularis -.

Omuzun stabilitesi, kemikli yapıdan ziyade bu dört kas yoluyla sağlanır. Bu kaslar humerusun başını (üst kolun uzun kemiği) omuz eklemine yerleştirmek ve tutmaktan sorumludur. Humerusun başı doğru yerleştirilmezse, üstteki kemiğe, akromiyona, tendonları ve bursaları (eklemde çuval benzeri, sıvı dolu bir yastık) sıkıştırarak ağrıya ve iltihaplanmaya neden olur. Humerusun başı doğru yerleştirildiğinde, kolu hareket ettiren ve konumlandıran daha büyük kaslar verimli ve düzgün bir şekilde çalışabilir.

Omuzun stabilitesi, bağlar ve kaslar gibi yumuşak dokular tarafından sağlandığından, omuz, kol ve eli aktivite için geniş bir hareket arkına yerleştirmek için büyük bir yeteneğe sahiptir. Bununla birlikte, omuz ayrıca kas burkulmaları ve suşları için stabilitesini kemikten (dirsek gibi) elde eden bir eklemden daha fazla risk altındadır.

Sağlıklı bir omuz kasları iyi dengelenmiş sinerjide çalışsa da, omzunu içe doğru döndüren kaslar (iç rotatörler) doğal olarak omzunu dışa döndüren kaslardan (dış rotatörler) daha güçlüdür. Bununla birlikte, humerus başının omuz eklemine doğru konumlandırılması için gerekli olan dış rotatörlerdir.
Rotator manşetin kasları dengede olduğunda, omuz hareketi ağrısızdır. Kaslar dengede olmadığında, yaralanma, ağrı ve iltihaplanma riski artar. Genellikle bilgisayar ve masa işlerinden gelişen yuvarlak omuz duruşu kas dengesizliğine yol açabilir. El ve dirsek ağrısı yaşayanların büyük bir yüzdesi de omuz ağrısına sahiptir.

Rotator manşet yaralanmalarını önlemek için aşağıdakileri yapmak önemlidir:

• İç Çeviricileri Uzatın
  
  • Sağ kolunuz omuz yüksekliğinde, dirsek 90 derece bükülmüş olarak sağ tarafınıza uzanın. Diğer kolunuzu kullanarak, elinizi kalçanızla mindere doğru getirerek omzunuzu içe doğru döndürün. 20 saniye basılı tutun. 2-3 kez tekrarlayın. Yanları değiştirin ve sol tarafı gerin.
  • Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi Dergisi'nden Posterior Kapsül Streç Resmi
    
  • Resim A - Boynu nötr bir pozisyonda desteklemek için bir yastık kullanın ve omuzu agresif bir şekilde değil hafifçe gerin.
  
  
• Sandığı Uzat
  • Bir kapının yanında, sağ ön kolunuzu dirsek omuz yüksekliğinde veya biraz aşağıda olacak şekilde kapı çerçevesi boyunca dinlendirin. Önkolu kapı kasasında tutarak, göğsünüzde ve omzun önünde hafif bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu yavaşça kolunuzdan döndürün. Arkada bir tutam hissediyorsanız, bunun yerine göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar küçük bir adım atın. 20 saniye basılı tutun. 2-3 kez tekrarlayın. Yanları değiştirin ve sol tarafı gerin.
  • Resim PhysioTherapyExercises.com adresinden Göğüs Esneme Kapısı (Göğüs)
  
  Harici Çeviricileri Güçlendirin
  • Sol dirseğiniz yan tarafınıza sıkışmış olarak sağ tarafınıza uzanın ve 90 derecelik bir açıyla bükün, el matına doğru. Elinizi tavana doğru getirerek omzunuzu dışa doğru çevirin. Dirseği 90 derece açıyla bükün ve dirseği yan tarafa sokun. Uç aralığında 3-5 saniye tutun, sonra omuz rotasyonunu gevşetin ve eli paspasın üzerine geri getirin. 8-12 kez tekrarlayın. Yanları değiştirin ve sağ tarafı güçlendirin.
  • Resim Harici Rotator Güçlendirme Egzersizi from PhysioTherapyExercises.com
  
  Duruşa Odaklan
  • Yuvarlak omuz duruşundan kaçınmak humerusun başını uygun pozisyonda tutmaya yardımcı olacaktır.
  • Daha fazla bilgi için bu ilgili makalelere bakın.
    • Mükemmel Duruş - Temel Bilgiler
    • Yuvarlak Omuzlar
    • Yuvarlak Omuzlar ve İleri Kafa Duruşu
    
    
  Konumlandırmayı İyileştirmek için Ergonomik Yönergeleri izleyin
  • Masanızda veya bilgisayarınızda çalışırken doğru ergonomik konumlandırmanın farkında olmak, yuvarlak omuz duruşundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
  • Daha fazla bilgi için bu ilgili makalelere bakın.
    • Daha Sağlıklı Ergonomik Alışkanlıklar Nasıl Geliştirilir
    • Ergonomi ve Sağduyu - Duruşun İyileştirilmesi
    • Ergonomik ABC'ler
    
    

Uyku veya iş ve boş zaman aktivitesini kesintiye uğratan omuz ağrısı yaşıyorsanız, tıbbi konsültasyon istemek önemlidir.

Bu makale için bilgiler Yedi Dakika Rotator Manşet Çözümü: Rotator Manşet Yaralanmalarını Önlemek ve Rehabilitasyon İçin Komple Bir Program Joseph Horrigan, D.C. ve Jerry Robinson.

Amazon.com'dan da edinilebilir

Claire Davies'in Dondurulmuş Omuz Çalışma Kitabı & Kendi Rotator Manşetini Jim Johnson, P.T.

Omuz Ağrısını Gidermek İçin Yardımcı Olan Diğer Ürünler



Marji Hajic, Mesleki bir Terapist ve Santa Barbara, California'da çalışan Sertifikalı El Terapistidir.El ve üst ekstremite yaralanmaları, korunma ve iyileşme hakkında daha fazla bilgi için El Sağlığı Kaynakları sayfasını ziyaret edin.

Video Talimatları: Omuz Rotator Kaf Yırtığı & İyileşme (Rotator Cuff Surgery & Rehabilitation) (Mayıs Ayı 2024).