Yeni Başlayanlar için Yaslanmış Bisiklet Yağ Yakma Egzersizleri

• Mayıs Ayı 13, 2024

Yağ yakma egzersizi yapmanın en iyi yollarından biri yaslanmış bir bisiklette. Bu kardiyo antrenmanı, kilo kaybını teşvik etmek, kalbinizi güçlendirmek ve sizi Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimi (HIIT) gibi daha gelişmiş antrenmanlara hazırlamak için orta yoğunlukta başlatır.

Bisiklet hakkında bilmeniz gerekenler:
• Bisiklet yere daha alçak bir şekilde oturur ve daha yumuşak ve daha dengeli bir sürüş sağlar.
• Sırtınız, başınız ve boynunuz korumalı olarak zahmetsiz bir pozisyondasınız ve bu sorunları olan insanlar için çok önemlidir.
• Koltuklar geleneksel bir bisiklet gibi değildir. Geniş, minderli ve konforludurlar.
• Vücudunuz daha normal bir pozisyonda oturur, bu nedenle daha az yorgunluğa neden olur.
• Yaslanmış sırtın tasarımı, yüksek sırtlı bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibidir. Bacaklarınızı öne doğru esnetiyorsunuz ve yere paralel.
• Yaslanmış birçok bisiklette kalp atış hızı monitörleri, mil / saat, yakılan kalori, fanlar, iPod çıkışları, önceden programlanmış egzersizler ve daha fazlası bulunur.

Egzersizler hakkında bilmeniz gerekenler:
• Antrenmanınız sırasında alt vücudunuzdaki popo, bacakların ön ve arkası ve baldırlar gibi ana kasları güçlendirecek ve tonlandıracaksınız.
• Yatık bir bisiklet size düşük etkili, yağ yakıcı bir kardiyo antrenmanı sağlayabilir.
• Yaslanmış bir bisiklet antrenmanı sırasında egzersiz yaptığınız en önemli kas kalbinizdir.
• Vücudunuz boyunca akan kan akışı daha verimli hale gelecektir.
• Kilonuza ve ne kadar sert sürdüğünüze bağlı olarak apx yakabilirsiniz. 30 dakikada 275 kalori
• Amerikan Egzersiz Konseyi, iyi kardiyo antrenmanları için listesinin en üstündeki yaslanmış egzersiz bisikletlerini değerlendirir.

Yeni Başlayanlar için Yaslanmış Bisiklet Yağ Yakma Antrenmanı Kararlı Durum Sürüşüdür
Sürüşünüzün çok önemli ve sıklıkla gözden kaçan bir kısmı ısınma ve soğumadır. 2 dakika boyunca hem ısınma hem de soğuma sürüşü için kolay, yavaş ve sabit

• Öncelikle, önceden belirlenmiş bir süre boyunca sabit, orta hızda, düşük dirençte sürüş yaparak taban çizginizi oluşturmanız gerekecektir. Durmadan 10 dakikada başlamanızı tavsiye ederim. Bu, sınırlarınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.
• 10 dakika çok kolaysa, aynı kurallara uyarak 15 veya 20 dakikaya kadar hareket edin. Taban çizginizi belirledikten sonra sürüş sürenizi artırabilirsiniz. Kondisyon yeteneğinize bağlı olarak haftada 5 dakika ekleyebilirsiniz. Çok erken eklemeyin. İyi bir başlangıç ​​noktası haftada üç kez 20 dakikaya kadar çalışmaktır.
• Bu programı koruyabildiğinizde hızınız ve direnciniz üzerinde çalışmayı deneyin. Sürüş hızınızı artırarak başlayın. Örneğin, çoğu bisiklette saatte kaç mil (mil / saat) sürdüğünüzü belirten bir gösterge tablosu bulunur. 10 mph'lik sabit bir hızda ilerliyorsanız, yeni taban çizginizi belirleyene kadar 1 mph artmaya başlayın.
• Bu artmış hızı sürüş süreniz boyunca tutarlı bir şekilde sürdürmek istersiniz. Haftanın 3 günü 20 dakika sürmeye çalışın.
• Yeni hızınızda rahat büyüdüğünüzde direnci 1 seviye artırmayı deneyin. Bir kez daha taban çizginizi belirleyin. Antrenman süresi boyunca, artan hızda ve dirençte durmadan binebilmeniz gerekir. Haftada 3 kez 20 dakikaya kadar inşa edin.
• Güçlendikçe, kendinize meydan okuduğunuz bir bölgeyi bulmak için hız ve dirençle çalışmaya devam edebilirsiniz.
• Amacınız, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı * maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yüzde 60-70'i arasında tutabilinceye kadar egzersizlerinizi sürekli olarak artırmaktır. Bu, Fat Burning Zone olarak da adlandırılan Fitness Zone'da sürecek.
• Daha hızlı yağ yakmak için MHR'nizi% 75'e çıkarmak ve egzersizinizin tamamı için bu oranı korumak isteyebilirsiniz.
• Haftada 4-5 gün 20-30 dakikaya kadar çalışın.

* Kalp Atış Hızı Ölçme
• Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için şu formülü kullanın: 220- (yaşınız) = MHR
40 yaşındaysanız formül 220-40 = 180 MHR olacaktır.
• Fitness Bölgesi'nde (Yağ Yakma) Binmek MHR'nizin% 60-70'i kadardır. Bu, aralığınızı dakikada 108 vuruş (bpm) - 126 bpm yapar.
• Daha hızlı yağ yakmak için MHR'nizi% 75'e çıkarmak isteyebilirsiniz, bu da kalp atış hızınızı 135'e getirir.

Bazı yaslanmış bisikletlerde gösterge tablosunda dahili kalp atış hızı monitörü bulunur. Değilse, kalp atış hızınızı şu şekilde tahmin edebilirsiniz: Nabzınızı en güçlü şekilde bildiğiniz bir yer bulun, en güçlü bileğinizi veya boynunuzu deneyin. Kalp atışınızı 60 saniyeye kadar sayabilir veya 6 saniye sayabilir ve sayının sonuna 0 ekleyebilirsiniz. Örneğin, altı saniye sayarsanız ve 13 alırsanız, kalp atış hızınız 130 bpm'dir. Bunlar tahminlerdir, ancak yeterince yakın olacaktır.


Her zamanki gibi yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Talimatları izleyin, yavaş başlayın ve güvende kalın. Sağlıklı ol, mutlu ol!

EBOOK'umu Satın Almak İçin Tıklayınız: Egzersiz Temel Bilgileri

Video Talimatları: 50 Yaş Üstü için Egzersizler (Mayıs Ayı 2024).