Egzersiz Ansiklopedisinde Esneme

• Mayıs Ayı 6, 2024

Cam silecekleri
Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yatağınıza düz bir şekilde koyun. Her iki dizinizi yavaşça yan yana bırakın. Bunu tek bir tekrar olarak sağdan sola doğru sayarak yaklaşık 5 kez yapın.

Diz ve Kalça Germe
Sırtınıza yaslanın, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ellerinizi uyluğun arkasında tutun. Yaklaşık 5 derin nefes alın.

Sağ diziniz hala göğsünüze doğru tutulmuşken, diz sağ elinizde tutarak sağa bırakın. Orada birkaç saniye dinlenmesine izin verin ve sonra sağ elinizle diz kapağında diz yavaş daireler halinde hareket etmeye başlayın. Bu hareket diz ve kalça eklemlerini ve pelvisi açacaktır. Diz Uzatmasının tamamını diğer tarafta tekrarlayın.

Dizler - Göğüs
Her iki dizini göğse doğru çekin ve her dizinizin üzerine bir elinizi yerleştirin. Bir nefes vererek dizleri göğsünüze çekin. Solun ve dizlerin kol uzunluğunu vücudunuzdan uzağa bastırın. Nefes verin ve havayı bastırarak dizleri göğsünüze doğru çekin. Bu egzersizi 5-8 kez tekrarlayın.

Pelvik Yükseltir
Dizleriniz bükülmüş, ayaklar kötüde ve elleriniz yanınızda olacak şekilde sırt üstü gevşeyin. Solumak, ayaklarınızı yatağa bastırın ve pelvisinizi yavaşça kaldırın, sonra nefes verin ve sırtınızı yatağa doğru düz bir şekilde bastırarak yavaşça aşağı doğru yuvarlayın. 5 kez tekrarlayın.

Eller ve Ayaklar
Bacaklar düz veya dizler bükülmüş olarak rahatça dinlenmek kollarınızı kaldırın ve yavaş bilek daireleri yapın. Parmaklarınızı geniş ve sonra birlikte yayın; parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin ve sonra bastırın.

Değiştirilmiş Arka Uzantılar
• Vücudunuzu önkollarınızla destekleyerek karnınıza yatın.
• Üst sırtınızı kaldırmak için dirseklerinizi yere bastırın.
• Mide kaslarınızı bağlayın ve sırt kaslarınızı kullanmadan sırtınızın kavislenmesine izin verin.
• Basarken kalçalarınızın veya pelvisinizin yerden çıkmasına izin vermeyin.
• 15 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından gevşeyin. 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Köprü
• Her iki diz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Göbek belinizi omurganıza doğru çekerek ab kaslarınızı sıkın.
• Topuklarınızı yere itin, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı, sırayla, omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olana kadar yerden kaldırın.
• Normal nefes alarak yaklaşık 6 saniye tutun ve daha sonra amortisörlerinizi, sırtınızı ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
• 10 saniye dinlenin. 8 ila 12 tekrar yapın.

Video Talimatları: ESNETME EGZERSİZİ | 20 Dakikada Vücudumuzu Rahatlatıyoruz (Mayıs Ayı 2024).