Büyük Bacaklar için Bale Egzersizleri

• Mayıs Ayı 6, 2024

Bale egzersizleri size harika, tonlu, düzgün lesler verebilir. Aşağıdaki egzersizler, bale barre sınıflarında kullanılan hareketlerden geliştirilmiştir. Düzenli olarak yapıldığında esnekliği artıracak ve alt vücudunuzu güçlendireceksiniz.

İşte bale içindeki ilk ayak pozisyonu: ayakları topuğa dokunarak topuğa getirin. Ayaklarınızı mümkün olduğunca rahatça çevirin. Dizler düz bacaklarla temas ediyor.

Bu, balede ikinci ayak pozisyonudur: ayakları topuğa dokunarak topuğa getirin. Ayaklarınızı olabildiğince uzağa çevirin ve ardından ayaklarınızı aralarında yaklaşık 12 inç boşluk bırakın. Bacaklarınızı düz tutun ama dizleriniz kaybolur. Ayakların açık kaldı.

Balenin temel hareketlerinden ikisi Demi-Plie` (dizler yarıya kıvrılmıştır) ve Grand Plie ’ (dizler tamamen bükülmüş).

Aşağıdaki talimatlar, plie` ve Eleve and Releve egzersizleri ve “başlangıç ​​pozisyonu” olarak anılacaktır.

• Nefesinizi normalde pelvisinizi stabilize etmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
• Göğsünüzü kaldırın, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin, sonra geri ve aşağı doğru döndürün.
• Dengede size yardımcı olması için bir koltuk arkası veya bir barre ile yüzleşin.

1.Demi-Plie

• Başlangıç ​​konumunda ve ayak konumunda 1 başlayın.
• Parmaklarınız hafifçe dokunacak ve kollarınız hafifçe bükülecek şekilde kollarınızı pelvisinizin önüne getirin.
• Dizlerinizi yavaşça bükerken ve çömelmenin yarısına kadar inerken stabilite için bir elinizi çıta hareket ettirebilirsiniz.
• Topuklarınızı her zaman yerde tutmak çok önemlidir.
• Kollarınızı kayıp “T” ye açın. Sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ellerinizi leğen kemiğinin önünde bir araya getirin.
• 8 kez tekrarlayın.

2. büyük Plie`

• Başlangıç ​​konumunda ve ayak konumunda 1 başlayın.
• Parmaklarınız hafifçe dokunacak ve kollarınız hafifçe bükülecek şekilde kollarınızı pelvisinizin önüne getirin.
• İstikrar için bir elinizi çıtaya hareket ettirebilirsiniz.
• Dizlerinizi yavaşça derin bir çömelmeye doğru bükmeye başlayın. Topuklarının yerden kalkmasına izin ver.
• Kollarınızı kayıp “T” ye açın. Topuklarınızı yavaşça yere doğru itin, dizleri düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.
• Ellerinizi leğen kemiğinin önüne getirin.
• 8 kez tekrarlayın

3- Kol ve Kalıntı

• Başlangıç ​​konumunda, ayakları 2 konumundayken başlayın.
• Barre ile yüzleşin ve ayakların toplarına bastırarak topuklarınızı yerden kaldırın.
• Topuklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir Eleve

• Kazık pozisyonundan başlayarak, topuklarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızın toplarına bastırın.
• Topuklarınızı yavaşça yere indirin ve pli pozisyonuna geri dönün. Bu bir Releve.
• Her birini 10 yapın, Eleve ve Releve.

4.Rond de Jambe

• Ayak pozisyonu 1'de düz durun; ayakları yana dönük, topuklu birlikte hatırlıyorum.
• Destek için sağ elinizi hafifçe parmaklığın üzerine, denge için ise sol kolunuzu dışarı doğru yerleştirin.
• Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırarak sol ayağınızı öne doğru tutun.
• Sol ayağınızla ilerlerken, bacağınızı yana doğru daire haline getirin.
• Ayak parmaklarınızı yana doğru hafifçe süpürmek için bacağınızı yana ve sonra arkaya doğru döndürmeye devam edin.
• Rond de jambe'yi tamamlamak için, ayağınızı zemine temas ettirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.
• Her bacakla 8 kez tekrarlayın.

5. arka yükseltmek

• Ayak pozisyonu 1'de düz durun; ayakları yanlara ve topuklara birlikte işaret ediyor.
• Destek için sol elinizi parmaklığın üzerine, denge için sağ kolunuzu önünüze koyun.
• Sağ bacağınızı bükün, böylece diz yan tarafa ve sağ ayak desteğiniz sol bacağın iç kısmına diz yakınında olacak şekilde yönlendirilir.
• Sol dizinizi hafifçe gevşetin.
• Sağ bacağınızı bükün ve arkanıza kadar kaldırın.
• Başlamak için geri dönen bacağı yavaşça indirin. Her bacakta 8 kez tekrarlayın.

Bu egzersizlerin ve harika tonda bacaklarınızın tadını çıkarın.

Buna veya herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir tıp uzmanına danışın. Sağlıklı ol, mutlu ol!

EBOOK'umu satın almak için buraya tıklayın: Egzersiz Temel Bilgileri

Video Talimatları: Esneklik Arttıran Balerin Hareketleri !! (Mayıs Ayı 2024).